いわしのトマトソース焼き
500Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いわしはDHAやEPAが豊富に含まれ、脳の働きを活発にしたり、血液をサラサラにして動脈硬化の予防に効果が期待されます。トマトソースがいわしの魚臭さを消してくれますので、魚が苦手な方でも食べやすいメニューです。
材料（4人分）
真いわし
12尾(1尾50〜60gくらい)
じゃがいも
大2個
玉ねぎ
中2個
ピーマン
4個
生しいたけ
8枚
トマトソース(市販)
1・1/4カップ
ピザ用チーズ
適量
粉チーズ
大さじ3
パセリ
大さじ1杯分
塩
少々
こしょう
少々
サラダ油
大さじ2
バター
大さじ2
小麦粉
適量
作り方
- 1.いわしは頭と内臓を取り除いて水洗いし、水分をふいて手開きにした後、塩、こしょうをします。
- 2.じゃがいもと玉ねぎは各々皮をむいて1cmの厚さの輪切りにし、じゃがいもはゆでておきます。ピーマンは縦半分に切って種を取り、しいたけは石突きを取り、各々塩、こしょうをします。
- 3.熱したフライパンにサラダ油とバター(大さじ1)を入れ、(2)の野菜を入れて焼き色を付け、取り出します。
- 4.(1)のいわしに小麦粉をまぶし、(3)のフライパンに残りのバターを熱して焼きます。両面が色よく焼けたら取り出し、2等分にします。
- 5.(4)のフライパンに(3)のじゃがいもと玉ねぎを半量ずつ敷き、半量のいわしを重ねてトマトソースを半量かけ、ピザ用チーズを散らします。
- 6.(5)の上に(3)のピーマン、生しいたけの各半量と、残りのじゃがいも、玉ねぎ、いわしを重ね、残りのトマトソースをかけます。
- 7.(6)に残りのピーマン、しいたけをのせ、ピザ用チーズ、粉チーズを散らして火にかけ、途中でふたをして蒸し焼きにします。
- 8.(7)を取り出して4等分に取り分け、器に盛ってパセリのみじん切りを散らします。
ワンポイントアドバイス
いわしとトマトは相性抜群。小麦粉をまぶしてフライパンでカリッと焼いたいわしにトマトソースがからみます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 500 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 29.6 |
| 脂質（g） | 27.5 |
| 炭水化物（g） | 32.4 |
| 糖質（g） | 27.7 |
| 食物繊維（g） | 4.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 |
| カルシウム（mg） | 324 |
| 鉄（mg） | 3.3 |
| カリウム（mg） | 1027 |
| 亜鉛（mg） | 3.3 |
| ビタミンE（mg） | 5.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 52 |
| コレステロール（mg） | 98 |
| ビタミンB6（mg） | 0.89 |
| ビタミンB12（μg） | 15 |
| 葉酸（μg） | 65 |
| エネルギー（kcal） | 500 | カリウム（mg） | 1027 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 29.6 | 亜鉛（mg） | 3.3 |
| 脂質（g） | 27.5 | ビタミンE（mg） | 5.1 |
| 炭水化物（g） | 32.4 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 27.7 | ビタミンC（mg） | 52 |
| 食物繊維（g） | 4.7 | コレステロール（mg） | 98 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 | ビタミンB6（mg） | 0.89 |
| カルシウム（mg） | 324 | ビタミンB12（μg） | 15 |
| 鉄（mg） | 3.3 | 葉酸（μg） | 65 |
