小かぶとえびのフリカッセ風
303Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
えびに豊富なコラーゲンは、ブロッコリーのビタミンCと一緒にとることで、お肌のはりや弾力を高める働きが期待できます。にんじんのビタミンAも、肌を健康に保つ働きがありますので、美肌づくりに役立つメニューです。
材料(4人分)
かぶ
小3個
にんじん
2/3本
小玉ねぎ(ペコロス)
8個
ブロッコリー
1/2株
えび
8尾
バター
40g
薄力粉
大さじ3
ブイヨン
2カップ
牛乳
3カップ
(ブーケガルニ)
・パセリの軸
少々
・セロリ(軸)
少々
・ローリエ
1枚
パセリ(みじん)
大さじ1杯分
粉チーズ
大さじ2
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.かぶは茎を切り、皮をむいて縦に放射状に切って面取りし、にんじんも同様に切り、小玉ねぎは皮をむいて、芯に十文字の切り込みを入れます。
- 2.えびは殻と背わたを取ります。
- 3.ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでします。
- 4.鍋にバターを溶かして(1)を炒め、(2)を加えて炒め、塩、こしょうをした後、小かぶとえびを取り出します。
- 5.鍋に残った野菜に薄力粉をふりかけ、焦がさないよう炒め、ブイヨンを少しずつ加えて混ぜます。
- 6.ブーケガルニを加えて煮て、野菜がやわらかくなればかぶを戻し入れ、やわらかくなるまで煮ます。
- 7.牛乳を加えて塩、こしょうで味を調え、えびと(3)を加えてさらに煮込みます。
- 8.器に具を盛り、煮汁をかけて粉チーズとみじん切りしたパセリを散らします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 303 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.8 |
脂質(g) | 15.2 |
炭水化物(g) | 26 |
糖質(g) | 22.2 |
食物繊維(g) | 3.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 282 |
鉄(mg) | 0.9 |
カリウム(mg) | 852 |
亜鉛(mg) | 1.8 |
ビタミンE(mg) | 1.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.2 |
ビタミンC(mg) | 41 |
コレステロール(mg) | 88 |
ビタミンB6(mg) | 0.37 |
ビタミンB12(μg) | 1 |
葉酸(μg) | 100 |
エネルギー(kcal) | 303 | カリウム(mg) | 852 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 15.8 | 亜鉛(mg) | 1.8 |
脂質(g) | 15.2 | ビタミンE(mg) | 1.4 |
炭水化物(g) | 26 | ビタミンB1(mg) | 0.2 |
糖質(g) | 22.2 | ビタミンC(mg) | 41 |
食物繊維(g) | 3.8 | コレステロール(mg) | 88 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 | ビタミンB6(mg) | 0.37 |
カルシウム(mg) | 282 | ビタミンB12(μg) | 1 |
鉄(mg) | 0.9 | 葉酸(μg) | 100 |