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小かぶとえびのフリカッセ風

303Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

えびに豊富なコラーゲンは、ブロッコリーのビタミンCと一緒にとることで、お肌のはりや弾力を高める働きが期待できます。にんじんのビタミンAも、肌を健康に保つ働きがありますので、美肌づくりに役立つメニューです。

材料(4人分)

かぶ
小3個
にんじん
2/3本
小玉ねぎ(ペコロス)
8個
ブロッコリー
1/2株
えび
8尾
バター
40g
薄力粉
大さじ3
ブイヨン
2カップ
牛乳
3カップ
(ブーケガルニ)
・パセリの軸
少々
・セロリ(軸)
少々
・ローリエ
1枚
パセリ(みじん)
大さじ1杯分
粉チーズ
大さじ2
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.かぶは茎を切り、皮をむいて縦に放射状に切って面取りし、にんじんも同様に切り、小玉ねぎは皮をむいて、芯に十文字の切り込みを入れます。
  2. 2.えびは殻と背わたを取ります。
  3. 3.ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでします。
  4. 4.鍋にバターを溶かして(1)を炒め、(2)を加えて炒め、塩、こしょうをした後、小かぶとえびを取り出します。
  5. 5.鍋に残った野菜に薄力粉をふりかけ、焦がさないよう炒め、ブイヨンを少しずつ加えて混ぜます。
  6. 6.ブーケガルニを加えて煮、野菜がやわらかくなればかぶを戻し入れ、やわらかくなるまで煮ます。
  7. 7.牛乳を加えて塩、こしょうで味を調え、えびと(3)を加えてさらに煮込みます。
  8. 8.器に具を盛り、煮汁をかけて粉チーズとみじん切りしたパセリを散らします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 303
たんぱく質(g) 15.8
脂質(g) 15.2
炭水化物(g) 26
糖質(g) 22.2
食物繊維(g) 3.8
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 282
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 852
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 41
コレステロール(mg) 88
ビタミンB6(mg) 0.37
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 100
エネルギー(kcal)303カリウム(mg)852
たんぱく質(g)15.8亜鉛(mg)1.8
脂質(g)15.2ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)26ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)22.2ビタミンC(mg)41
食物繊維(g)3.8コレステロール(mg)88
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.37
カルシウム(mg)282ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)0.9葉酸(μg)100

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