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たこととうがんの梅煮

180Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

とうがんは95%が水分で低カロリー。利尿作用のあるカリウムを比較的多く含んでいるので、むくみの解消や高血圧にいいでしょう。煮ると透き通ったひすい色で清涼感があり、夏にお勧めの食品です。

材料(4人分)

たこ(ゆで)
4本(400g)
とうがん
400g
梅干し
中3個
塩わかめ
80g
だし汁
600ml
大さじ2
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ3
薄口しょうゆ
大さじ1

作り方

  1. 1.たこは1本ずつ切り離して、半分の削ぎ切りにします。
  2. 2.とうがんは皮をむき、4cm角に切って面取りし、鹿の子にかくし包丁を入れて、約10分下ゆでします。
  3. 3.梅干しは種を取り、包丁で粗くたたきます。
  4. 4.塩わかめは洗って、5cmの長さに切ります。
  5. 5.だし汁を煮立てて酒、みりん、砂糖を加え、(1)〜(3)を加えて、紙ぶたをして弱火で煮含め、薄口しょうゆを加えてさらに煮含めます。
  6. 6.(4)を加え、サッと煮ます。
  7. 7.器にとうがん、たこ、わかめと形よく盛ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 180
たんぱく質(g) 23.3
脂質(g) 0.9
炭水化物(g) 16.1
糖質(g) 14.2
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 4.4
カルシウム(mg) 55
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 546
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 27
コレステロール(mg) 150
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 1.7
葉酸(μg) 25
エネルギー(kcal)180カリウム(mg)546
たんぱく質(g)23.3亜鉛(mg)2
脂質(g)0.9ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)16.1ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)14.2ビタミンC(mg)27
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)150
塩分(食品相当量)(g)4.4ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)55ビタミンB12(μg)1.7
鉄(mg)0.6葉酸(μg)25

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