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しいたけといかの炒菜

193Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

β-カロテンが豊富に含まれるにんじん。β-カロテンは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとることで吸収率がより高くなります。β-カロテンは有害な活性酸素から身体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあります。

材料(4人分)

干ししいたけ
小8枚
紋甲いか
1/2杯
(下味)
・塩
少々
・酒
少々
・卵白
1/2個分
・片栗粉
適量
ブロッコリー
小1株
にんじん
80g
8個
(合わせ調味料)
・しょうゆ
大さじ1
・オイスターソース
大さじ1/2
・砂糖
小さじ1/2
・酒
大さじ1・1/2
揚げ油
適量
サラダ油
適量
しょうが
適量
長ねぎ
適量

作り方

  1. (材料の下準備)
  2. 1.干ししいたけは水でやわらかく戻し、軸を取ります。
  3. 2.紋甲いかは花切りにし、下味の材料を手でもみ込みます。
  4. 3.ブロッコリーはサッとゆでて小房に分けます。
  5. 4.にんじんは飾り切りにして5mm厚に切ります。
  6. 5.栗は鬼皮、渋皮を取って、ゆでます。
  7. 6.長ねぎは1cmの長さのぶつ切りにし、しょうがは皮をむいて1cm角の薄切りにします。
  8. (油通しをします)
  9. 7.(1)〜(5)を低温(130〜150℃)で八分通り油通しし、取り出します。
  10. 8.鍋を熱し、サラダ油を入れて、長ねぎとしょうがを加え、油に香り付けをします。
  11. 9.(7)を入れて強火で手早く炒め、合わせ調味料を加えて、仕上げます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 193
たんぱく質(g) 7.4
脂質(g) 10.2
炭水化物(g) 18
糖質(g) 13.8
食物繊維(g) 4.2
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 31
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 416
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 2.6
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 46
コレステロール(mg) 53
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 97
エネルギー(kcal)193カリウム(mg)416
たんぱく質(g)7.4亜鉛(mg)0.9
脂質(g)10.2ビタミンE(mg)2.6
炭水化物(g)18ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)13.8ビタミンC(mg)46
食物繊維(g)4.2コレステロール(mg)53
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)31ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)0.7葉酸(μg)97

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