冬野菜のフリッター
307Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
カリフラワーはブロッコリーを白く改良したものです。両方ともビタミンCを多く含んでいます。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、油で揚げるフリッターにすると調理後の残存率が高くなります。
材料（4人分）
ブロッコリー
100g
カリフラワー
150g
れんこん
100g
玉ねぎ
1/2個
生しいたけ
8枚
(フリッター衣)
・卵
2個
・牛乳
150ml
・薄力粉
150g
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
揚げ油
適量
作り方
- 1.ブロッコリー、カリフラワーは小房に分け、れんこんは1cm厚の半月切り、玉ねぎはひと口大に切って、つまようじを刺し、生しいたけは軸を取ります。
- 2.卵は卵白と卵黄に分けます。卵黄、牛乳、薄力粉、塩、こしょうを混ぜ、別ボウルでかたく泡立てた卵白を加えて、サックリと混ぜて衣を作ります。
- 3.(1)に(2)を付けて、中温の揚げ油でカラリと揚げます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 307 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.5 |
| 脂質（g） | 11.4 |
| 炭水化物（g） | 40.7 |
| 糖質（g） | 35.9 |
| 食物繊維（g） | 4.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 89 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 572 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 2.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 75 |
| コレステロール（mg） | 94 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 118 |
| エネルギー（kcal） | 307 | カリウム（mg） | 572 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.5 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 11.4 | ビタミンE（mg） | 2.1 |
| 炭水化物（g） | 40.7 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 35.9 | ビタミンC（mg） | 75 |
| 食物繊維（g） | 4.8 | コレステロール（mg） | 94 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 89 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 118 |
