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いかと夏野菜のサラダ

254Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

オリーブ油は強い抗酸化作用を持つビタミンEを豊富に含み、紫外線によって活性化する活性酸素によるシミなどを、増やさない効果が期待できます。紫外線が強くなる夏にはしっかりととりたいです。

材料(4人分)

いか
1杯
ミニトマト
6個
小玉ねぎ(ペコロス)
4個
ピーマン
1個
とうもろこし(粒)
40g
チコリー
5〜6枚
サラダ菜
4枚
(トマトドレッシング)
・トマト(完熟)
1個
・オリーブ油
80ml
・ワインビネガー(白)
50ml
・塩
少々
・こしょう
少々
・チリペッパーソース
少々

作り方

  1. 1.いかは5mm幅の唐草に切り、熱湯にサッとくぐらせます。
  2. 2.ミニトマト、小玉ねぎ、ピーマンは輪切りにします。チコリーは5〜6mm幅に切ります。
  3. 3.(1)、(2)、ゆでたとうもろこしを合わせ、サラダ菜を敷いた器に盛ります。
  4. 4.トマトドレッシングを作ります。トマトは皮を湯むきし、種を取って細かく刻み、他のドレッシングの材料とよく混ぜ合わせます。
  5. 5.(3)に(4)のドレッシングをかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 254
たんぱく質(g) 11.5
脂質(g) 18.7
炭水化物(g) 9.1
糖質(g) 7.2
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 28
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 448
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 3.3
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 141
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 2.8
葉酸(μg) 44
エネルギー(kcal)254カリウム(mg)448
たんぱく質(g)11.5亜鉛(mg)1.1
脂質(g)18.7ビタミンE(mg)3.3
炭水化物(g)9.1ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)7.2ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)141
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)28ビタミンB12(μg)2.8
鉄(mg)0.6葉酸(μg)44

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