いかと夏野菜のサラダ
254Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
オリーブ油は強い抗酸化作用を持つビタミンEを豊富に含み、紫外線によって活性化する活性酸素によるシミなどを、増やさない効果が期待できます。紫外線が強くなる夏にはしっかりととりたいです。
材料（4人分）
いか
1杯
ミニトマト
6個
小玉ねぎ(ペコロス)
4個
ピーマン
1個
とうもろこし(粒)
40g
チコリー
5〜6枚
サラダ菜
4枚
(トマトドレッシング)
・トマト(完熟)
1個
・オリーブ油
80ml
・ワインビネガー(白)
50ml
・塩
少々
・こしょう
少々
・チリペッパーソース
少々
作り方
- 1.いかは5mm幅の唐草に切り、熱湯にサッとくぐらせます。
- 2.ミニトマト、小玉ねぎ、ピーマンは輪切りにします。チコリーは5〜6mm幅に切ります。
- 3.(1)、(2)、ゆでたとうもろこしを合わせ、サラダ菜を敷いた器に盛ります。
- 4.トマトドレッシングを作ります。トマトは皮を湯むきし、種を取って細かく刻み、他のドレッシングの材料とよく混ぜ合わせます。
- 5.(3)に(4)のドレッシングをかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 254 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.5 |
| 脂質（g） | 18.7 |
| 炭水化物（g） | 9.1 |
| 糖質（g） | 7.2 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 28 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 448 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 141 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 2.8 |
| 葉酸（μg） | 44 |
| エネルギー（kcal） | 254 | カリウム（mg） | 448 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.5 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 18.7 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 9.1 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 7.2 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 141 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 28 | ビタミンB12（μg） | 2.8 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 44 |
