賀茂なすといかの中華風サラダ
237Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
なすは約90％が水分でできており、カロリーが低く、とてもヘルシーな野菜です。いかも低脂肪でカロリーの低い食材ですので、カロリーの気になる方や生活習慣病が気になる方にはお勧めの組み合わせです。
材料（4人分）
賀茂なす
2個
(A)
・しょうゆ
大さじ3・1/2
・酢
大さじ3
・ごま油
大さじ3
・砂糖
大さじ1・1/2
・しょうが(おろし)
小さじ1・1/2
絞甲いか
150g
(B)
・塩
少々
・こしょう
少々
・ごま油
少々
セロリ
1/2本
長ねぎ
1/2本
ピーマン(赤)
1個
作り方
- 1.なすは縦半分に切り、皮に竹串で穴を開けます。切り口にアルミホイルを巻いて、ガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し、約15分)。
- 2.(A)をよく混ぜ合わせます。
- 3.(1)が焼き上がれば熱いうちに皮をむき、縦にさいて食べやすい長さに切り、(2)の半量に漬け込みます。
- 4.いかは小さめの花切りにしてサッとゆで、(B)で下味をつけます。
- 5.セロリ、長ねぎ、ピーマンは、各々千切りにして水にさらし、シャキッとすれば水気をふいて合わせます。
- 6.器に(5)を盛って(3)、(4)をのせ、残りの(2)をかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 237 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.8 |
| 脂質（g） | 15.3 |
| 炭水化物（g） | 16.2 |
| 糖質（g） | 12.3 |
| 食物繊維（g） | 3.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 46 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 578 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 54 |
| コレステロール（mg） | 80 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 79 |
| エネルギー（kcal） | 237 | カリウム（mg） | 578 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.8 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 15.3 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 16.2 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 12.3 | ビタミンC（mg） | 54 |
| 食物繊維（g） | 3.9 | コレステロール（mg） | 80 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 46 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 79 |
