白菜と白身魚のトマトソース焼き
298Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
コクのあるトマトソースが白菜の甘味によく合います。ボリュームがあり食べごたえがありますが、白菜や白身魚は低脂肪で低カロリーですので、カロリーが気になる方にもお勧めです。
材料（4人分）
白菜
約300g
白身魚
8切れ(1切れ約30g)
塩
少々
こしょう
少々
玉ねぎ
1個
にんじん
30g
白ワイン
大さじ2
粉チーズ
大さじ4
グリンピース
少々
(トマトソース)
・ベーコン
50g
・玉ねぎ
1個
・トマトピューレー
1カップ
・ブイヨン
2カップ
・バター
大さじ2
・薄力粉
大さじ2
(調味料)
・砂糖
小さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.白菜は1枚ずつはがして、塩ひとつまみ入れた熱湯で下ゆでします。
- 2.白身魚は塩、こしょうをして、玉ねぎ、にんじんの薄切りと、白ワインを加えて、焦がさないように蒸し煮にします。
- 3.トマトソースを作ります。厚手の鍋にバターを溶かし、ベーコンの細切り、玉ねぎの薄切りを炒めます。薄力粉をふり入れてさらに炒め、ブイヨン、トマトピューレーでのばし、調味料で味を調えます。
- 4.(2)を(1)で巻き、グラタン皿に入れて(3)をかけ、チーズをふり、グリンピースを散らしてガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約10分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 298 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20 |
| 脂質（g） | 14.1 |
| 炭水化物（g） | 22.7 |
| 糖質（g） | 18.7 |
| 食物繊維（g） | 4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 186 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 968 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 33 |
| コレステロール（mg） | 57 |
| ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| ビタミンB12（μg） | 1.7 |
| 葉酸（μg） | 87 |
| エネルギー（kcal） | 298 | カリウム（mg） | 968 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 14.1 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 22.7 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 18.7 | ビタミンC（mg） | 33 |
| 食物繊維（g） | 4 | コレステロール（mg） | 57 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| カルシウム（mg） | 186 | ビタミンB12（μg） | 1.7 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 87 |
