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白菜の中華風炒め物

281Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

脂肪の少ない鶏ささ身は低カロリーなうえ、ビタミンなどの栄養も豊富に含んでいますのでダイエット中の人、生活習慣病の気になる方お勧めです。低カロリーの白菜との組み合わせはダイエットにいっそう役立ちます。

材料(4人分)

白菜(芯の部分)
300g
鶏ささ身
150g
(鶏の下味)
・塩
小さじ1/2
・酒
大さじ1/2
・しょうが汁
少々
(鶏の衣)
・卵白
1/2個分
・片栗粉
50g
絹さや
20枚
にんじん
30g
干ししいたけ
4枚
(調味料)
・鶏がらスープ
25ml
・酢
20ml
・砂糖
10g
・薄口しょうゆ
小さじ1
・レモン汁
小さじ1
・ごま油
少々
水溶き片栗粉
適量
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.白菜は、芯の部分を1cm巾、5〜6cmの長さに切ります。
  2. 2.鶏ささ身は筋を取ってひと口大の薄い削ぎ切りにし、下味をつけて、卵白、片栗粉をふり入れて混ぜ、中温の油でサッと揚げます。
  3. 3.にんじんは型で抜いて薄切りにし、かためにゆでます。絹さやは、筋を取って色よくゆで、干ししいたけは、戻して石突きを取り、大きければ2〜3つに切っておきます。
  4. 4.中華鍋に油を熱し、白菜を表面が透き通るくらいまで強火で炒め、にんじん、干ししいたけも加えて炒め合わせ、調味料を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて、(2)の鶏ささ身を加え、最後に絹さやを加えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 281
たんぱく質(g) 10.5
脂質(g) 17.4
炭水化物(g) 20.1
糖質(g) 18
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 42
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 422
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 2.1
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 22
コレステロール(mg) 25
ビタミンB6(mg) 0.32
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 63
エネルギー(kcal)281カリウム(mg)422
たんぱく質(g)10.5亜鉛(mg)0.5
脂質(g)17.4ビタミンE(mg)2.1
炭水化物(g)20.1ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)18ビタミンC(mg)22
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)25
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.32
カルシウム(mg)42ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.6葉酸(μg)63

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