
はまぐりと菜の花のご飯
532Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
はまぐりはカルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルが多く含まれています。菜の花に豊富に含まれているビタミンCは、鉄分の吸収を高める働きがあるとされていますので、貧血防止に効果が期待できるメニューです。
材料(4人分)
米
3合(540ml)
はまぐり
12個
菜の花
20本
酒
1/2カップ
塩
適量
こしょう
適量
ごま油
適量
鶏がらスープ
3カップ
作り方
- 1.はまぐりは薄い塩水につけて砂出しします。酒蒸しにして、貝の口が開けば身を取り出して半分に切り、蒸し汁はこします。
- 2.菜の花はかためにゆでて水気を切り、ごま油でサッと炒めます。
- 3.炊飯器の炊飯がまに洗った米、鶏がらスープ、(1)の蒸し汁を入れ、塩、こしょうで調味して炊きます。
- 4.炊き上がれば、(1)、(2)を加えて蒸らし、全体を混ぜます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 532 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18.1 |
脂質(g) | 5.1 |
炭水化物(g) | 93.7 |
糖質(g) | 91 |
食物繊維(g) | 2.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 4 |
カルシウム(mg) | 246 |
鉄(mg) | 5.6 |
カリウム(mg) | 588 |
亜鉛(mg) | 4 |
ビタミンE(mg) | 2.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.3 |
ビタミンC(mg) | 66 |
コレステロール(mg) | 30 |
ビタミンB6(mg) | 0.42 |
ビタミンB12(μg) | 34.8 |
葉酸(μg) | 217 |
エネルギー(kcal) | 532 | カリウム(mg) | 588 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 18.1 | 亜鉛(mg) | 4 |
脂質(g) | 5.1 | ビタミンE(mg) | 2.3 |
炭水化物(g) | 93.7 | ビタミンB1(mg) | 0.3 |
糖質(g) | 91 | ビタミンC(mg) | 66 |
食物繊維(g) | 2.7 | コレステロール(mg) | 30 |
塩分(食品相当量)(g) | 4 | ビタミンB6(mg) | 0.42 |
カルシウム(mg) | 246 | ビタミンB12(μg) | 34.8 |
鉄(mg) | 5.6 | 葉酸(μg) | 217 |