いわしのピラフ
594Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
いわしにはたんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6や、脂肪の代謝にかかわるB2が多く含まれていますので、代謝アップに役立ちます。疲れ気味の時は、効率よくエネルギーが得られる食材を選ぶとよいでしょう。
材料(4人分)
米
3合(540ml)
玉ねぎ
1/3個
バター
大さじ3
ブイヨン
2・3/4カップ
いわし
200g
塩
少々
こしょう
少々
白ワイン
大さじ1
薄力粉
適量
マッシュルーム(缶詰・スライス)
50g
トマト
1/2個
パプリカ(赤)
1個分
クレソン
適量
揚げ油
適量
作り方
- 1.米は洗っておきます。
- 2.バター(大さじ2)を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒め、(1)も加えて炒めて、塩、こしょうをします。
- 3.ガス炊飯器の炊飯がまに(2)、ブイヨンを入れて、炊きます。
- 4.いわしは手で開き、小さめの削ぎ切りにし、塩、こしょう、白ワインで下味を付け、薄力粉をまぶして、揚げ油で揚げます。
- 5.バター(大さじ1)を熱し、マッシュルーム、色紙切りのパプリカを炒め、(3)、(4)を加えて炒めます。
- 6.器に(5)を盛り、角切りのトマト、クレソンを飾ります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 594 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.4 |
脂質(g) | 13.8 |
炭水化物(g) | 96.1 |
糖質(g) | 94 |
食物繊維(g) | 2.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.4 |
カルシウム(mg) | 51 |
鉄(mg) | 2.1 |
カリウム(mg) | 497 |
亜鉛(mg) | 2.5 |
ビタミンE(mg) | 2.8 |
ビタミンB1(mg) | 0.17 |
ビタミンC(mg) | 51 |
コレステロール(mg) | 41 |
ビタミンB6(mg) | 0.53 |
ビタミンB12(μg) | 5.4 |
葉酸(μg) | 52 |
エネルギー(kcal) | 594 | カリウム(mg) | 497 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16.4 | 亜鉛(mg) | 2.5 |
脂質(g) | 13.8 | ビタミンE(mg) | 2.8 |
炭水化物(g) | 96.1 | ビタミンB1(mg) | 0.17 |
糖質(g) | 94 | ビタミンC(mg) | 51 |
食物繊維(g) | 2.1 | コレステロール(mg) | 41 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.4 | ビタミンB6(mg) | 0.53 |
カルシウム(mg) | 51 | ビタミンB12(μg) | 5.4 |
鉄(mg) | 2.1 | 葉酸(μg) | 52 |