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いわしのグラタン・マスタード風味

310Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

牛乳や生クリームには、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムが含まれています。いわしにはカルシウムとその働きを助けるビタミンDが豊富に含まれていまので、骨粗しょう症の予防に役立つメニューです。

材料(4人分)

いわし
8尾
少々
こしょう
少々
(ソース)
・薄力粉
15g
・バター
15g
・牛乳
300ml
・生クリーム
30ml
・塩
少々
・こしょう
少々
・粒マスタード
大さじ2
パルメザンチーズ
少々
ブロッコリー
適量
(にんじんのグラッセ)
・にんじん
1/2本
・砂糖
大さじ1/4
・ブイヨン
1/4個
・バター
大さじ1/4

作り方

  1. 1.いわしは手開きにして、中骨を取り、塩、こしょうをします。
  2. 2.バター(分量外)を塗った耐熱容器に、(1)を重ならないように並べ入れます。
  3. 3.厚手の鍋にバターを溶かし、薄力粉を炒めて、牛乳で溶きのばし、生クリーム、粒マスタードを加えて、塩、こしょうで味を調え、ソースを作ります。
  4. 4.(2)に(3)をかけ、パルメザンチーズをふって、ガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約7分)。
  5. 5.シャトー切りにしたにんじんをバターでサッと炒め、ブイヨンを加えてやわらかく煮、砂糖を入れて煮汁が少なくなるまで弱火で煮てグラッセを作ります。ゆでたブロッコリーとともに(4)に飾ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 310
たんぱく質(g) 21
脂質(g) 19.3
炭水化物(g) 11.2
糖質(g) 9.9
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 186
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 483
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 2.9
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 85
ビタミンB6(mg) 0.51
ビタミンB12(μg) 13.5
葉酸(μg) 52
エネルギー(kcal)310カリウム(mg)483
たんぱく質(g)21亜鉛(mg)2
脂質(g)19.3ビタミンE(mg)2.9
炭水化物(g)11.2ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)9.9ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)85
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.51
カルシウム(mg)186ビタミンB12(μg)13.5
鉄(mg)2.2葉酸(μg)52

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