カリフラワー入りの美味八宝菜
281Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
えびやいかは、高たんぱく質で低カロリー、低脂肪の優れた食品です。ともに、タウリンというアミノ酸が含まれ、血中のコレステロールを低下させ、動脈硬化防止など、生活習慣病予防に役立ちます。
材料（4人分）
えび
80g
いか
100g
(A)
・卵白
適量
・酒
適量
・片栗粉
適量
・四椒粉(スージャオフェン)
少々
・塩
少々
カリフラワー
100g
うずら卵
8個
たけのこ(ゆで)
40g
にんじん
40g
干ししいたけ
4枚
絹さや
8枚
長ねぎ
1本
しょうが
10g
(B)
・オイスターソース
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・四椒粉(スージャオフェン)
小さじ1/4
・鶏がらスープ
1・1/3カップ
水溶き片栗粉
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.えびは殻、背わたを取って、2〜3つに切り、いかは花切りにして、ともに(A)で下味を付けます。
- 2.カリフラワーは小房に分け、うずら卵はゆでます。
- 3.たけのこ、にんじんは各々短冊切りにし、干ししいたけは戻して削ぎ切りにします。
- 4.長ねぎはぶつ切りにし、しょうがは薄切りにします。
- 5.低温の揚げ油で、たけのこ、しいたけ、にんじん、絹さや、(1)の順に油通しします。
- 6.サラダ油を熱し、(4)を炒めて、(B)を加え、(2)、(5)の順に加えて、2〜3分間、煮ます。
- 7.(6)に水溶き片栗粉を加え、とろみを付けます。
ワンポイントアドバイス
エビやイカは高たんぱくで、低カロリー・低脂肪の優れた食品です。ともに、タウリンというアミノ酸が含まれ、血中のコレステロールを低下させたり、動脈硬化防止など、生活習慣病予防に役立ちます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 281 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.6 |
| 脂質（g） | 18.8 |
| 炭水化物（g） | 12.8 |
| 糖質（g） | 10.3 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 48 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 479 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 26 |
| コレステロール（mg） | 180 |
| ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| ビタミンB12（μg） | 2.7 |
| 葉酸（μg） | 77 |
| エネルギー（kcal） | 281 | カリウム（mg） | 479 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.6 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 18.8 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 12.8 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 10.3 | ビタミンC（mg） | 26 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 180 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| カルシウム（mg） | 48 | ビタミンB12（μg） | 2.7 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 77 |
