揚げさばのおろし鍋仕立て
355Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さばは代謝にかかわるビタミンB群や不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富な魚です。消化酵素が含まれている大根を一緒にたっぷりとることで、油で胃がもたれるのを防ぐ効果が期待できます。
材料（4人分）
さば
4切れ(320g)
(A)
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・しょうが汁
少々
薄力粉
適量
揚げ油
適量
にんじん
1/2本
長ねぎ
3本
しめじ
150g
えのきたけ
100g
塩わかめ
50g
大根
400g
(B)
・だし汁
800ml
・酒
大さじ3
・しょうゆ
大さじ2
・塩
少々
三つ葉
1束
作り方
- 1.さばは、大きめのひと口大に切り(A)で下味を付けます。
- 2.汁気を切って薄力粉をまぶし、中温の揚げ油でカラリと揚げます。
- 3.にんじんは、型で抜いてかたゆでにし、長ねぎは斜め切りにします。
- 4.しめじは小房に分け、えのきたけは根を切ってほぐします。
- 5.わかめは塩抜きし、ひと口大に切ります。
- 6.おろした大根は、軽く水気を切ります。
- 7.鍋に(B)を煮立て、(2)〜(4)を加えて煮て、(5)、(6)を加えてひと煮立ちさせ、3cmの長さに切った三つ葉を散らします。
ワンポイントアドバイス
さばはビタミンB群が豊富な魚。大根もおろすと量がたっぷりとれてビタミン類など全体の栄養価が高まります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 355 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.9 |
| 脂質（g） | 19.6 |
| 炭水化物（g） | 20.9 |
| 糖質（g） | 14.6 |
| 食物繊維（g） | 6.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 |
| カルシウム（mg） | 76 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 1148 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.38 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 50 |
| ビタミンB6（mg） | 0.72 |
| ビタミンB12（μg） | 10.8 |
| 葉酸（μg） | 131 |
| エネルギー（kcal） | 355 | カリウム（mg） | 1148 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.9 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 19.6 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 20.9 | ビタミンB1（mg） | 0.38 |
| 糖質（g） | 14.6 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 6.3 | コレステロール（mg） | 50 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 | ビタミンB6（mg） | 0.72 |
| カルシウム（mg） | 76 | ビタミンB12（μg） | 10.8 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 131 |
