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さわらのコロッケ

366Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

さわらはビタミンB2やB6を多く含み、脂質代謝を促す働きが期待できます。摂取した油が体内で溜まらないよう分解する役割をしています。体脂肪が気になる方は積極的にとりたいビタミンです。

材料(4人分)

さわら
200g
適量
こしょう
適量
白ワイン
適量
じゃがいも
300g
卵黄
1個分
少々
こしょう
少々
玉ねぎ
1/2個
マッシュルーム
4個
バター(炒め用)
大さじ1
(フライ衣)
・薄力粉
適量
・溶き卵
適量
・パン粉
適量
揚げ油
適量
サラダ菜
適量
ミニトマト
8個

作り方

  1. 1.さわらは皮を取って1cm角に切り、軽く塩、こしょうをして、白ワイン蒸しにします。
  2. 2.じゃがいもは丸ごとゆで、熱いうちに皮をむいて潰し、卵黄、塩、こしょうを加えて混ぜます。
  3. 3.玉ねぎとマッシュルームはみじん切りにします。
  4. 4.バターを熱して玉ねぎを透き通るくらいまで炒め、マッシュルームも加えます。
  5. 5.(2)に(1)、(4)を混ぜ合わせ、8等分して形を整えて、フライ衣を付けて揚げます。
  6. 6.器に盛って、サラダ菜、ミニトマトを添えます。

ワンポイントアドバイス

サワラはビタミンB2やB6が多く脂質代謝に関わります。摂取した油が体内で溜まらないよう分解する役割をしています。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 366
たんぱく質(g) 14.9
脂質(g) 22
炭水化物(g) 25.5
糖質(g) 23.1
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 34
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 737
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 35
コレステロール(mg) 121
ビタミンB6(mg) 0.43
ビタミンB12(μg) 2.8
葉酸(μg) 51
エネルギー(kcal)366カリウム(mg)737
たんぱく質(g)14.9亜鉛(mg)1.1
脂質(g)22ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)25.5ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)23.1ビタミンC(mg)35
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)121
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.43
カルシウム(mg)34ビタミンB12(μg)2.8
鉄(mg)1.5葉酸(μg)51

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