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マッシュルームのオイスターソース炒め

294Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

マッシュルームはビタミンB2やナイアシン、カリウム、食物繊維などが豊富です。いかからはタウリンが、うずら卵からは鉄分やビタミンA、B2が、にんじんとブロッコリーからはβ-カロテンなど、いろいろな食材を使うことでたくさんの栄養素が摂取できます。

材料(4人分)

マッシュルーム
20個(200g)
紋甲いか
1杯
うずら卵(水煮)
10個
にんじん
80g
ブロッコリー
小1株
片栗粉
少々
(合わせ調味料)
・オイスターソース
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ2/3
・ごま油
少々
・塩
少々
・こしょう
少々
・鶏がらスープ
80ml
水溶き片栗粉
適量
揚げ油
適量
サラダ油(炒め用)
適量

作り方

  1. 1.いかは花切りにし、うずら卵とともに片栗粉をまぶし、揚げ油でサッと揚げます。
  2. 2.にんじんは5mm厚に切って花型で抜き、ゆでます。
  3. 3.ブロッコリーはゆでて、小房に分けます。
  4. 4.サラダ油を熱してマッシュルームを炒め、合わせ調味料を加え、(1)〜(3)を加えて手早く炒め、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

ワンポイントアドバイス

マッシュルームはビタミンB2やナイアシン、カリウム、食物繊維などが豊富。イカからはタウリンが、ウズラ卵からは鉄やビタミンA・B2が、ニンジンとブロッコリーからはβ-カロテンなど、いろいろな食材を使うことでたくさんの栄養素が摂れます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 294
たんぱく質(g) 13.9
脂質(g) 22.3
炭水化物(g) 9.5
糖質(g) 6.8
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 41
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 490
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 4.1
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 31
コレステロール(mg) 228
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 1.8
葉酸(μg) 86
エネルギー(kcal)294カリウム(mg)490
たんぱく質(g)13.9亜鉛(mg)1.8
脂質(g)22.3ビタミンE(mg)4.1
炭水化物(g)9.5ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)6.8ビタミンC(mg)31
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)228
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)41ビタミンB12(μg)1.8
鉄(mg)1.5葉酸(μg)86

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