マッシュルームのオイスターソース炒め
294Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
マッシュルームはビタミンB2やナイアシン、カリウム、食物繊維などが豊富です。いかからはタウリンが、うずら卵からは鉄分やビタミンA、B2が、にんじんとブロッコリーからはβ-カロテンなど、いろいろな食材を使うことでたくさんの栄養素が摂取できます。
材料(4人分)
マッシュルーム
20個(200g)
紋甲いか
1杯
うずら卵(水煮)
10個
にんじん
80g
ブロッコリー
小1株
片栗粉
少々
(合わせ調味料)
・オイスターソース
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ2/3
・ごま油
少々
・塩
少々
・こしょう
少々
・鶏がらスープ
80ml
水溶き片栗粉
適量
揚げ油
適量
サラダ油(炒め用)
適量
作り方
- 1.いかは花切りにし、うずら卵とともに片栗粉をまぶし、揚げ油でサッと揚げます。
- 2.にんじんは5mm厚に切って花型で抜き、ゆでます。
- 3.ブロッコリーはゆでて、小房に分けます。
- 4.サラダ油を熱してマッシュルームを炒め、合わせ調味料を加え、(1)〜(3)を加えて手早く炒め、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
ワンポイントアドバイス
マッシュルームはビタミンB2やナイアシン、カリウム、食物繊維などが豊富。イカからはタウリンが、ウズラ卵からは鉄やビタミンA・B2が、ニンジンとブロッコリーからはβ-カロテンなど、いろいろな食材を使うことでたくさんの栄養素が摂れます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 294 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13.9 |
脂質(g) | 22.3 |
炭水化物(g) | 9.5 |
糖質(g) | 6.8 |
食物繊維(g) | 2.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 |
カルシウム(mg) | 41 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 490 |
亜鉛(mg) | 1.8 |
ビタミンE(mg) | 4.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.11 |
ビタミンC(mg) | 31 |
コレステロール(mg) | 228 |
ビタミンB6(mg) | 0.2 |
ビタミンB12(μg) | 1.8 |
葉酸(μg) | 86 |
エネルギー(kcal) | 294 | カリウム(mg) | 490 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 13.9 | 亜鉛(mg) | 1.8 |
脂質(g) | 22.3 | ビタミンE(mg) | 4.1 |
炭水化物(g) | 9.5 | ビタミンB1(mg) | 0.11 |
糖質(g) | 6.8 | ビタミンC(mg) | 31 |
食物繊維(g) | 2.7 | コレステロール(mg) | 228 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 | ビタミンB6(mg) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 41 | ビタミンB12(μg) | 1.8 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 86 |