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りんごと野菜のマリネ

165Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

マリネは食物繊維が豊富な野菜をとることができ、コレステロールの生成を抑えることが期待できます。また、漬け物よりも塩分が少ないですが、ビネガーの殺菌効果で日持ちしますので、常備しておくと便利な一品です。

材料(4人分)

セロリ
1本
ブロッコリー
100g
にんじん
小1本
きゅうり
1本
小玉ねぎ(ペコロス)
5個
ピーマン(赤)
1個
ピーマン(緑)
1個
りんご
1個
(マリネ液)
・白ワイン
200ml
・ワインビネガー(白)
100ml
・レモン汁
1個分
・砂糖
30g
・塩
10g
・黒こしょう(粒)
適量

作り方

  1. 1.ブロッコリーは小房に分けます。
  2. 2.セロリ、にんじん、きゅうりは、1cm角の棒状に切ります。
  3. 3.ピーマンは、縦に4つ割りにします。
  4. 4.(1)〜(3)、小玉ねぎは、各々かたゆでにし、冷水にとって、水気をよくふきます。
  5. 5.りんごは皮をむき、8つ割りにして、芯を取ります。
  6. 6.レモン汁以外のマリネ液の材料をひと煮立ちさせ、火から下ろして(5)を加え、味を調えて、レモン汁を加えます。
  7. 7.(6)が熱いうちに(4)を漬け込み、粗熱が取れれば、冷蔵庫で冷やします。(2〜3日で、おいしくいただけます。)
  8. ★フランスパンを添えてもよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

漬け物よりも食物繊維がとれてコレステロールの生成を抑えることが期待できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 165
たんぱく質(g) 2.7
脂質(g) 0.5
炭水化物(g) 31.8
糖質(g) 26.9
食物繊維(g) 4.9
塩分(食品相当量)(g) 2.6
カルシウム(mg) 55
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 595
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 100
コレステロール(mg) 1
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 103
エネルギー(kcal)165カリウム(mg)595
たんぱく質(g)2.7亜鉛(mg)0.5
脂質(g)0.5ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)31.8ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)26.9ビタミンC(mg)100
食物繊維(g)4.9コレステロール(mg)1
塩分(食品相当量)(g)2.6ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)55ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1葉酸(μg)103

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