白身魚のれんこん蒸し
139Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
れんこんにはビタミンCがたくさん含まれています。また、れんこんに含まれるタンニンは、血圧降下作用が期待できますので、血圧が気になるメタボ気味の方にはお勧めの食材です。
材料（4人分）
甘鯛
4切れ(160g)
酒
少々
塩
少々
ゆり根
50g
ぎんなん
8粒
ほうれん草
100g
れんこん
200g
(A)
・酒
大さじ1
・塩
少々
・卵白
1/2個
・片栗粉
大さじ1/2
(くずあん)
・だし汁
400ml
・みりん
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1/2
・塩
少々
・水溶き片栗粉
適量
わさび(おろし)
少々
作り方
- 1.甘鯛は酒、塩をふり、下味を付けます。
- 2.ゆり根は1枚ずつはがして、ゆでます。
- 3.ぎんなんはゆでて、薄皮を取ります。
- 4.ほうれん草は、サッとゆでて3cmの長さに切ります。
- 5.れんこんは皮をむき、酢水でアク抜きをし、すりおろして、(A)の調味料を加えて混ぜます。
- 6.器に(1)〜(4)を盛り、(5)をかけて、強火で蒸します(約10分間)。
- 7.くずあんを作ります。だし汁を煮立て、調味料を加えて、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 8.蒸し上がった(6)に(7)をかけ、わさびを添えます。
ワンポイントアドバイス
れんこんにはビタミンCがたくさん含まれています。また、れんこんに含まれる「タンニン」は、血圧降下作用があるので、血圧が気になるメタボ気味の方にはおすすめの食材です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 139 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.6 |
| 脂質（g） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 19 |
| 糖質（g） | 16.5 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 52 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 738 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 36 |
| コレステロール（mg） | 21 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 75 |
| エネルギー（kcal） | 139 | カリウム（mg） | 738 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.6 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 1.7 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 19 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 16.5 | ビタミンC（mg） | 36 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 21 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 52 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 75 |
