れんこんと鶏手羽肉のオイスターソース炒め
280Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
れんこんに含まれるビタミンCは、皮膚の新陳代謝を活発にします。また、糖質が多く、野菜の中では高エネルギーですが、ビタミンCや食物繊維も豊富です。鶏肉はビタミンB2を比較的多く含み、脂質や糖質の代謝を促進します。
材料(4人分)
鶏肉(手羽元)
400g
(A)
・酒
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
・しょうが汁
小さじ1
・青ねぎ(つぶしたもの)
10cm
片栗粉
適量
揚げ油
適量
れんこん
200g
ブロッコリー
1株
干ししいたけ
6枚
青ねぎ
少々
しょうが
1片
サラダ油
適量
(合わせ調味料)
・オイスターソース
大さじ1・1/2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・こしょう
少々
水溶き片栗粉
大さじ1
作り方
- 1.手羽元は(A)に約30分間漬け込んで下味を付け、汁気を切って片栗粉をまぶし、中温の揚げ油で揚げます。
- 2.れんこんは皮をむいて乱切りにし、酢水でアク抜きをし、ゆでます。
- 3.干ししいたけは戻して2〜3枚の削ぎ切りにします。
- 4.ブロッコリーは小房に分け、色よくゆでます。
- 5.サラダ油を熱してみじん切りにした青ねぎとしょうがを炒め、(2)、(3)、(4)の順に炒めて、(1)も加えます。
- 6.合わせ調味料を加えて味をからめ、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
ワンポイントアドバイス
れんこんのシャキシャキした歯ごたえを活かすためにも、仕上げは強火で一気に火を通したいですね。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 280 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.3 |
脂質(g) | 14.4 |
炭水化物(g) | 20.2 |
糖質(g) | 16.5 |
食物繊維(g) | 3.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.9 |
カルシウム(mg) | 41 |
鉄(mg) | 1.3 |
カリウム(mg) | 618 |
亜鉛(mg) | 1.3 |
ビタミンE(mg) | 2.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.17 |
ビタミンC(mg) | 66 |
コレステロール(mg) | 60 |
ビタミンB6(mg) | 0.46 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 99 |
エネルギー(kcal) | 280 | カリウム(mg) | 618 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 15.3 | 亜鉛(mg) | 1.3 |
脂質(g) | 14.4 | ビタミンE(mg) | 2.3 |
炭水化物(g) | 20.2 | ビタミンB1(mg) | 0.17 |
糖質(g) | 16.5 | ビタミンC(mg) | 66 |
食物繊維(g) | 3.7 | コレステロール(mg) | 60 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.9 | ビタミンB6(mg) | 0.46 |
カルシウム(mg) | 41 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 1.3 | 葉酸(μg) | 99 |