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れんこんと鶏手羽肉のオイスターソース炒め

280Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

れんこんに含まれるビタミンCは、皮膚の新陳代謝を活発にします。また、糖質が多く、野菜の中では高エネルギーですが、ビタミンCや食物繊維も豊富です。鶏肉はビタミンB2を比較的多く含み、脂質や糖質の代謝を促進します。

材料(4人分)

鶏肉(手羽元)
400g
(A)
・酒
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
・しょうが汁
小さじ1
・青ねぎ(つぶしたもの)
10cm
片栗粉
適量
揚げ油
適量
れんこん
200g
ブロッコリー
1株
干ししいたけ
6枚
青ねぎ
少々
しょうが
1片
サラダ油
適量
(合わせ調味料)
・オイスターソース
大さじ1・1/2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・こしょう
少々
水溶き片栗粉
大さじ1

作り方

  1. 1.手羽元は(A)に約30分間漬け込んで下味を付け、汁気を切って片栗粉をまぶし、中温の揚げ油で揚げます。
  2. 2.れんこんは皮をむいて乱切りにし、酢水でアク抜きをし、ゆでます。
  3. 3.干ししいたけは戻して2〜3枚の削ぎ切りにします。
  4. 4.ブロッコリーは小房に分け、色よくゆでます。
  5. 5.サラダ油を熱してみじん切りにした青ねぎとしょうがを炒め、(2)、(3)、(4)の順に炒めて、(1)も加えます。
  6. 6.合わせ調味料を加えて味をからめ、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

ワンポイントアドバイス

れんこんのシャキシャキした歯ごたえを活かすためにも、仕上げは強火で一気に火を通したいですね。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 280
たんぱく質(g) 15.3
脂質(g) 14.4
炭水化物(g) 20.2
糖質(g) 16.5
食物繊維(g) 3.7
塩分(食品相当量)(g) 2.9
カルシウム(mg) 41
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 618
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 66
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 0.46
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 99
エネルギー(kcal)280カリウム(mg)618
たんぱく質(g)15.3亜鉛(mg)1.3
脂質(g)14.4ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)20.2ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)16.5ビタミンC(mg)66
食物繊維(g)3.7コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)2.9ビタミンB6(mg)0.46
カルシウム(mg)41ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.3葉酸(μg)99

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