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にんじんのおろし鍋

165Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ヘルシーでたくさんの栄養がとれるお鍋は、寒い季節の強い味方です。かきは鉄分や銅、亜鉛などのミネラルが豊富で、貧血を予防し、新陳代謝を活発にさせるのに効果を発揮します。

材料(4人分)

にんじん
200g
かき
150g
たら
8切れ(240g)
白菜
200g
長ねぎ
1本
生しいたけ
4枚
絹ごし豆腐
1丁
三つ葉
1束
だし昆布
4枚(5cm角)
(ぽん酢しょうゆ)
・だし汁
40g
・しょうゆ
40g
・ゆず果汁
40g
すだち
適量

作り方

  1. 1.にんじんは皮をむいてすりおろします。
  2. 2.かきは塩水(分量外)でふり洗いし、すすぎます。
  3. 3.白菜は3cm幅に切り、長ねぎは斜め切り、生しいたけは飾り切り、絹ごし豆腐は4つ切り、三つ葉は4cmの長さに切ります。
  4. 4.昆布と、水を鍋の半分くらいまで入れて火にかけ、煮立てば昆布を取り出し、(2)、たら、白菜、長ねぎ、生しいたけを加え、火が通れば絹ごし豆腐と(1)のすりおろしたにんじんを加えます。
  5. 5.アクを取って三つ葉を加え、ぽん酢しょうゆの調味料を合わせ、すだちと添えます。

ワンポイントアドバイス

ヘルシーであって、たくさんの栄養が摂れるお鍋は寒い季節の強い味方です。かきは鉄や銅、亜鉛などのミネラルが豊富で、貧血を予防したり、新陳代謝を活発にさせるのに効果を発揮します。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 165
たんぱく質(g) 19.4
脂質(g) 3.2
炭水化物(g) 17.2
糖質(g) 11.8
食物繊維(g) 5.4
塩分(食品相当量)(g) 2.6
カルシウム(mg) 180
鉄(mg) 2.4
カリウム(mg) 1057
亜鉛(mg) 6.2
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.26
ビタミンC(mg) 24
コレステロール(mg) 54
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 11.4
葉酸(μg) 117
エネルギー(kcal)165カリウム(mg)1057
たんぱく質(g)19.4亜鉛(mg)6.2
脂質(g)3.2ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)17.2ビタミンB1(mg)0.26
糖質(g)11.8ビタミンC(mg)24
食物繊維(g)5.4コレステロール(mg)54
塩分(食品相当量)(g)2.6ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)180ビタミンB12(μg)11.4
鉄(mg)2.4葉酸(μg)117

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