にんじんのおろし鍋
165Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
ヘルシーでたくさんの栄養がとれるお鍋は、寒い季節の強い味方です。かきは鉄分や銅、亜鉛などのミネラルが豊富で、貧血を予防し、新陳代謝を活発にさせるのに効果を発揮します。
材料(4人分)
にんじん
200g
かき
150g
たら
8切れ(240g)
白菜
200g
長ねぎ
1本
生しいたけ
4枚
絹ごし豆腐
1丁
三つ葉
1束
だし昆布
4枚(5cm角)
(ぽん酢しょうゆ)
・だし汁
40g
・しょうゆ
40g
・ゆず果汁
40g
すだち
適量
作り方
- 1.にんじんは皮をむいてすりおろします。
- 2.かきは塩水(分量外)でふり洗いし、すすぎます。
- 3.白菜は3cm幅に切り、長ねぎは斜め切り、生しいたけは飾り切り、絹ごし豆腐は4つ切り、三つ葉は4cmの長さに切ります。
- 4.昆布と、水を鍋の半分くらいまで入れて火にかけ、煮立てば昆布を取り出し、(2)、たら、白菜、長ねぎ、生しいたけを加え、火が通れば絹ごし豆腐と(1)のすりおろしたにんじんを加えます。
- 5.アクを取って三つ葉を加え、ぽん酢しょうゆの調味料を合わせ、すだちと添えます。
ワンポイントアドバイス
ヘルシーであって、たくさんの栄養が摂れるお鍋は寒い季節の強い味方です。かきは鉄や銅、亜鉛などのミネラルが豊富で、貧血を予防したり、新陳代謝を活発にさせるのに効果を発揮します。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 165 |
---|---|
たんぱく質(g) | 19.4 |
脂質(g) | 3.2 |
炭水化物(g) | 17.2 |
糖質(g) | 11.8 |
食物繊維(g) | 5.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.6 |
カルシウム(mg) | 180 |
鉄(mg) | 2.4 |
カリウム(mg) | 1057 |
亜鉛(mg) | 6.2 |
ビタミンE(mg) | 1.6 |
ビタミンB1(mg) | 0.26 |
ビタミンC(mg) | 24 |
コレステロール(mg) | 54 |
ビタミンB6(mg) | 0.29 |
ビタミンB12(μg) | 11.4 |
葉酸(μg) | 117 |
エネルギー(kcal) | 165 | カリウム(mg) | 1057 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 19.4 | 亜鉛(mg) | 6.2 |
脂質(g) | 3.2 | ビタミンE(mg) | 1.6 |
炭水化物(g) | 17.2 | ビタミンB1(mg) | 0.26 |
糖質(g) | 11.8 | ビタミンC(mg) | 24 |
食物繊維(g) | 5.4 | コレステロール(mg) | 54 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.6 | ビタミンB6(mg) | 0.29 |
カルシウム(mg) | 180 | ビタミンB12(μg) | 11.4 |
鉄(mg) | 2.4 | 葉酸(μg) | 117 |