春野菜のパエージャ
358Kcal（1/4枚分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ブロッコリーやアスパラガスにはβ-カロテンが多く含まれ、身体の老化防止や抵抗力アップに効果が期待できます。アスパラガスには、新陳代謝を促進させるアスパラギン酸や、血管を丈夫にするルチンが含まれているのも特徴です。
材料（28cmパエージャ鍋1枚分）
米
1カップ(200ml)
カリフラワー
100g
ブロッコリー
80g
グリーンアスパラガス
4本
小玉ねぎ(ペコロス)
6個
じゃがいも
1個
トマト
1個
えんどう豆
大さじ2
玉ねぎ
1/4個
にんにく
1片
オリーブ油
60ml
ブイヨン
400ml
サフラン
少々
水
80ml
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.カリフラワー、ブロッコリーは小房に分けてゆでます。
- 2.グリーンアスパラガス、小玉ねぎ、1.5cm角に切ったじゃがいもは下ゆでします。
- 3.トマトは皮と種を取り、2cm角に切ります。
- 4.えんどう豆は下ゆでします。
- 5.サフランは水につけサフラン水にしておきます。
- 6.パエージャ鍋に少量のオリーブ油を熱し、(1)、(2)を炒めて塩、こしょうをし、取り出します。
- 7.(6)のパエージャ鍋に残りのオリーブ油を入れ、みじん切りにした玉ねぎ、にんにくを炒め、米も加えて炒めます。
- 8.米が透き通ってくれば、ブイヨンを加えて平らにし、(3)、(4)、(6)の野菜を彩りよく並べて塩、こしょうをし、(5)のサフラン水を加えて、しばらく煮ます。
- 9.パエージャ鍋ごとガス高速オーブンで炊き上げます(200℃に予熱し、約20分)。
ワンポイントアドバイス
ブロッコリーやアスパラガスにはβ-カロテンが多く含まれ、体の老化防止や抵抗力アップに効果が期待できます。アスパラガスには、新陳代謝を促進させるアスパラギン酸や、血管を丈夫にするルチンが含まれているのも特徴です。
【栄養価（1/4枚分換算）】
| エネルギー（kcal） | 358 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.8 |
| 脂質（g） | 14.2 |
| 炭水化物（g） | 49.8 |
| 糖質（g） | 45.2 |
| 食物繊維（g） | 4.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 45 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 723 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 72 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.48 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 137 |
| エネルギー（kcal） | 358 | カリウム（mg） | 723 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.8 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 14.2 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 49.8 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 45.2 | ビタミンC（mg） | 72 |
| 食物繊維（g） | 4.6 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.48 |
| カルシウム（mg） | 45 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 137 |
