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野菜たっぷりミートローフ

190Kcal(1/8切れ分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

牛肉には良質のたんぱく質と貧血予防に有効な鉄分が豊富。赤身なら脂質も少なくて済みます。ブロッコリーやカリフラワーにはビタミンCが、にんじんにはカロテンが多く、大豆にもイソフラボンなど身体に有効な成分が含まれています。

材料(21cmパウンド型1台分)

牛ひき肉
300g
(A)
・卵
1個
・玉ねぎ(みじん切り)
1個分
・塩
小さじ2/3
・こしょう
少々
・ナツメグ
少々
ブロッコリー
100g
カリフラワー
100g
にんじん
1/2本
大豆(水煮)
1/2カップ
生しいたけ
4枚
(ソース)
・バター
大さじ1
・玉ねぎ(みじん切り)
小1個分
・赤ワイン
1/3カップ
・ビーフコンソメ
1/2カップ
・デミグラスソース(缶詰)
1カップ
・塩
少々
・こしょう
少々
・薄口しょうゆ
大さじ1
クレソン
適量

作り方

  1. 1.牛ひき肉に(A)の材料を加えよく練り混ぜておきます。
  2. 2.ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けてゆでます。にんじんは5mm角に切り、ゆでます。生しいたけは、粗みじん切りにします。
  3. 3.(1)ににんじん、大豆、生しいたけを加えて混ぜ合わせます。
  4. 4.薄くサラダ油(分量外)をぬったパウンド型に(3)の半量を入れ、ブロッコリー、カリフラワーを散らし、残りの半量をきっちりと詰め、表面を平らにします。
  5. 5.オーブン皿に(4)をのせ、ガス高速オーブンで焼きます(170℃に予熱し、約40分)。
  6. 6.(5)の粗熱が取れてから、型から取り出します。
  7. 7.鍋にバターを熱して玉ねぎを炒め、残りのソース調味料を加えて少し煮詰めます。(6)を切り分け、彩りにクレソンを添えて盛り付けます。ソースをかけていただきます。

【栄養価(1/8切れ分換算)】

エネルギー(kcal) 190
たんぱく質(g) 11.1
脂質(g) 11.6
炭水化物(g) 10.2
糖質(g) 7.5
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 41
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 434
亜鉛(mg) 2.6
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 54
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 71
エネルギー(kcal)190カリウム(mg)434
たんぱく質(g)11.1亜鉛(mg)2.6
脂質(g)11.6ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)10.2ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)7.5ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)54
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)41ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)1.7葉酸(μg)71

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