たこと夏野菜のマリネ風
188Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
野菜中心に彩りを考えながらメニューを考える習慣を身に付ければ、おのずとビタミン、ミネラルのバランスがうまくとれます。色鮮やかな夏野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
材料（4人分）
たこ(ゆで・足)
2本
きゅうり
1/2本
セロリ
1/2本
オクラ
8本
(A)
・練りからし
小さじ2/3
・酢
大さじ1
・オリーブ油
大さじ4
・塩
小さじ1
・砂糖
小さじ1
・こしょうの葉(みじん切り)
少々
たでの葉(みじん切り)
1枝分
トマト
1個
長ねぎ
1/2本
ラディッシュ
1個
塩
少々
作り方
- 1.たこはサッと熱湯でゆでて氷水に取り、削ぎ切りにします。きゅうりとセロリはマッチ棒状に切り、オクラは塩ゆでして斜め切りにします。
- 2.(A)とたでの葉を混ぜてドレッシングを作り、(1)を漬け込んでマリネにします。
- 3.トマトは半月切りにして器に敷き、(2)を盛り付け、上からもドレッシングをかけ、長ねぎとラディッシュの千切りを飾ります。
ワンポイントアドバイス
野菜中心に彩りを考えながらメニューを考える習慣を身につければ、おのずとビタミンミネラルのバランスがうまくとれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 188 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.9 |
| 脂質（g） | 12.6 |
| 炭水化物（g） | 6.2 |
| 糖質（g） | 4.3 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 41 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 344 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 75 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 43 |
| エネルギー（kcal） | 188 | カリウム（mg） | 344 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.9 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 12.6 | ビタミンE（mg） | 2.6 |
| 炭水化物（g） | 6.2 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 4.3 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 75 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 41 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 43 |
