いかとチンゲン菜の塩味炒め
163Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
いかは高たんぱく低脂肪で、ダイエット中の方はぜひ利用したい食材です。野菜もたっぷりなので、β-カロテン、カリウム、食物繊維などがとれ、むくみ解消や老化防止、老廃物除去など、美容にも効果が期待できます。
材料（4人分）
いか
150g
(A)
・塩
小さじ1/4
・酒
小さじ1
・卵白
1/4個分
・片栗粉
大さじ1/2
チンゲン菜
1株
キャベツ
100g
セロリ
1本
長ねぎ
1/3本
しょうが
10g
(B)
・塩
小さじ1/3
・酒
小さじ1
・こしょう
少々
・うま味調味料
少々
ごま油
少々
サラダ油
適量
作り方
- 1.いかは縦に切り込みを入れ、3〜4cm幅に切り、斜めに削いで花切りにし、(A)で下味を付けます。
- 2.チンゲン菜、キャベツはひと口大に切り、セロリは筋を取って斜めに切ります。
- 3.長ねぎは斜め切りにし、しょうがは薄切りにし1cmくらいの大きさに切ります。
- 4.中華鍋にサラダ油を熱して(1)を炒め、七分通り火が通れば取り出します。
- 5.鍋にサラダ油を足し、(3)を炒めて香りが出れば(2)のかたい部分から加えて炒めます。(4)のいかを戻し入れ、(B)を加え、ごま油を回し入れます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 163 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.6 |
| 脂質（g） | 12.4 |
| 炭水化物（g） | 4.4 |
| 糖質（g） | 3.2 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 48 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 326 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 18 |
| コレステロール（mg） | 94 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 163 | カリウム（mg） | 326 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.6 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 12.4 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 4.4 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 3.2 | ビタミンC（mg） | 18 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 94 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 48 | ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 46 |
