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いかとチンゲン菜の塩味炒め

163Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

いかは高たんぱく低脂肪で、ダイエット中の方はぜひ利用したい食材です。野菜もたっぷりなので、β-カロテン、カリウム、食物繊維などがとれ、むくみ解消や老化防止、老廃物除去など、美容にも効果が期待できます。

材料(4人分)

いか
150g
(A)
・塩
小さじ1/4
・酒
小さじ1
・卵白
1/4個分
・片栗粉
大さじ1/2
チンゲン菜
1株
キャベツ
100g
セロリ
1本
長ねぎ
1/3本
しょうが
10g
(B)
・塩
小さじ1/3
・酒
小さじ1
・こしょう
少々
・うま味調味料
少々
ごま油
少々
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.いかは縦に切り込みを入れ、3〜4cm幅に切り、斜めに削いで花切りにし、(A)で下味を付けます。
  2. 2.チンゲン菜、キャベツはひと口大に切り、セロリは筋を取って斜めに切ります。
  3. 3.長ねぎは斜め切りにし、しょうがは薄切りにし1cmくらいの大きさに切ります。
  4. 4.中華鍋にサラダ油を熱して(1)を炒め、七分通り火が通れば取り出します。
  5. 5.鍋にサラダ油を足し、(3)を炒めて香りが出れば(2)のかたい部分から加えて炒めます。(4)を戻し入れ、(B)を加え、ごま油を回し入れます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 163
たんぱく質(g) 7.6
脂質(g) 12.4
炭水化物(g) 4.4
糖質(g) 3.2
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 48
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 326
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 18
コレステロール(mg) 94
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 1.8
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)163カリウム(mg)326
たんぱく質(g)7.6亜鉛(mg)0.7
脂質(g)12.4ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)4.4ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)3.2ビタミンC(mg)18
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)94
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)48ビタミンB12(μg)1.8
鉄(mg)0.5葉酸(μg)46

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