高たんぱく質で低カロリー「いか」の栄養とおすすめレシピ♪
いかは高たんぱく質で低カロリーな食材です。コレステロールが多いと言われていますが、そのコレステロール値を下げるタウリンが豊富に含まれているため、反対にコレステロールを低下させるだけでなく、肝機能を亢進させたり、強心作用などもあると言われています。魚介類の中でも、いかのタウリン含有率はトップレベルで、動脈硬化、肥満の予防と改善、肝機能の亢進作用などに効果が期待でき、コレステロールが気になる方や血圧が気になる方におすすめです。
いかの種類と旬
- するめいか(旬：秋から冬)
いかの仲間で最も多く漁獲されており、旬は秋から冬ですが、年中日本各地で漁獲されます。ただ、夏場は沖合い、秋になると近くの沿岸にと移動し漁獲量も上がるため、安くて新鮮ないかが流通します。7月頃に漁獲される小さめのいかの事を麦わらいかといい、身がとてもやわらかく、小さく手料理にも使いやすいので重宝します。いか飯やいかの煮物、炒め物、刺身など様々な料理に合います。
- けんさきいか(旬：春から夏)
うま味が濃厚でコリコリした食感が特徴。ピンクのきれいな色をしており、高級ないかとして知られていて主に刺身に使われます。
- やりいか(旬：冬)
上品で淡白な味わいです。
- あおりいか(旬：春から秋)
特に暑い時期に美味しく非常に高価。いかの王様とも言われ、甘い旨みが強く高級な刺身として使われます。
- もんごういか(旬：冬)
もちっとした身が厚くて甘く、寿司や天ぷらにおすすめです。
いかときゅうりのしょうが酢和え
コレステロール値を下げるタウリンが多く含まれるいかと、ビタミンＡ・Ｂ群・Ｃや、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラル、食物繊維をバランス良く含んでいるきゅうり。更に体を温め代謝を促す生姜を組み合わせることで、疲労回復、むくみ改善、美肌効果、しみそばかすの防止、コラーゲンの生成などに効果が期待できます。カロリーも低く、夏バテや日焼けを気にする方におすすめです。
いかをスーパーで選ぶ際のポイント
表面に光沢があり皮の色が濃褐色をしていて濃く、足の吸盤がとれてない透明感のあるものが良質とされます。また、胴体の筒の部分が丸くはりがあり、盛り上がっているものがよく太り肉厚で、かつ鮮度がいいものです。
いかと大根と里いものうま煮
いかには肝臓をいたわるタウリンが豊富。里芋は胃潰瘍や胃炎の回復にも取り入れられる消化器系にやさしい食材。大根にはジアスターゼという酵素が含まれており、食物の消化を助けるとともに腸の働きを整えてくれる効果が期待できます。すべてをやわらかく煮込んだ料理は胃腸に優しく、夏バテの栄養摂取に特におすすめです。
いかを美味しく味わうための下処理や調理法、保存法
真水でさっと洗い、胴の中に手を入れて胴とわたのつなぎ目をはがし、胴から足を引き抜きます。胴体に残っている軟骨と内臓を取り除いてよく洗います。抜き取った部分からわたとげそを切り離しよく洗ってふき取ります。水分が付いたままだと傷みが早くなってしまうので、すぐにふき取り保存します。冷蔵保存なら2～3日、冷凍保存なら1ヶ月を目安にしてください。肝には軽く塩を振り、30分程度おいておき、臭みを抜くと食べやすくなります。
いか墨と肝（わた）とげそが美味しい訳
- 墨
墨汁にもアミノ酸が含有されており、うま味があります。いかが敵から逃げるときに墨を吐き、自分の分身を作るのですが、その墨は敵の気を引くためよい香りとおいしい味がするからです。おいしく、よい香りのする墨は人が食べてもおいしく、さらに脂質も多く含んでいるため炒め物やパスタにおすすめです。
- 肝（わた）
いかに豊富に含まれるタウリンはうま味のもとになる成分で、特に肝（わた）に多く含まれています。いかのわたから作る濃厚な味わいの塩辛などはこのうま味が凝縮されたものです。わたは捨てずに炒め物や煮物にも加えてこくを出し、栄養効果ものがさず摂取することをおすすめします。
- げそ
外套(胴体)の筋肉部分には、プロリン、リジン、グリシン、ベタインといったアミノ酸からなるうま味成分がどのいかにも含まれており、特にげそと言われる脚の部分には、アミノ酸などのうま味成分が多く含まれるため、胴体部分よりも美味とされています。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
