70484.jpg

焼きいかのエスニックサラダ

135Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

いかは低脂肪低カロリーの食材です。ナンプラーは意外とナトリウム量が多いので塩分のとり過ぎにならないようにしっかり計量して作りましょう。

材料(2人分)

いか
小1杯
少々
黒こしょう(あらびき)
少々
トマト
1個
コリアンダー
適宜
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1片
(調味料)
・ナンプラー
大さじ2
・レモン果汁
大さじ1
・赤唐辛子(輪切り)
適宜

作り方

  1. 1.いかは足を引き抜いてワタを取り除きます。足、胴はともに塩、黒こしょうをしておきます。
  2. 2.焼き網に(1)をのせ、薄く焼き色が付くまで焼き、それぞれ食べやすい大きさに切ります。
  3. 3.トマトはヘタを取って1.5cm角に切ります。コリアンダーは葉先をつんでおきます。玉ねぎは薄くスライスして水にさらして辛味を抜き、水気を絞っておきます。
  4. 4.にんにくはみじん切りにして調味料と混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
  5. 5.皿に(2)、(3)を盛り付け、(4)をかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

ナンプラーとコリアンダーがより一層エスニック感を際立たせます。いかは足の付け根をもってまわすように引き抜くと、きれいにはずれます。軟骨も忘れずに取り出し、水洗いをします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 135
たんぱく質(g) 21.5
脂質(g) 1.1
炭水化物(g) 10.3
糖質(g) 8.4
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 4.4
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 638
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 3.1
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 22
コレステロール(mg) 263
ビタミンB6(mg) 0.43
ビタミンB12(μg) 5.4
葉酸(μg) 43
エネルギー(kcal)135カリウム(mg)638
たんぱく質(g)21.5亜鉛(mg)1.9
脂質(g)1.1ビタミンE(mg)3.1
炭水化物(g)10.3ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)8.4ビタミンC(mg)22
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)263
塩分(食品相当量)(g)4.4ビタミンB6(mg)0.43
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)5.4
鉄(mg)0.7葉酸(μg)43

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら