カポナータ
126Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
トマトのリコピンをはじめ、夏野菜のβ-カロテンやカリウムをたっぷり摂取できるレシピです。カロテノイドには抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれます。カリウムには利尿作用があり、身体の中の老廃物を排出させてくれます。
材料(4人分)
トマト
2個
ピーマン(赤)
1個
ピーマン(黄)
1個
ズッキーニ
1本
米なす
1/2個
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1片
オリーブ油
適量
白ワイン
70ml
ローリエ
1枚
タイム(乾燥)
少々
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.トマトは湯むきし、3cm角くらいに切ります。
- 2.ピーマンは種を取って、3cm角に切り、ズッキーニ、米なすも3cm角に切ります。
- 3.玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
- 4.鍋にオリーブ油を熱し、(3)を炒めて香りが出れば(2)を加え、白ワイン、ローリエ、タイムを加えてさらに炒め、アルコール分をとばします。
- 5.(4)の水分が無くなり野菜がやわらかくなれば、(1)を加えて、塩、こしょうで味を調えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 126 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2.5 |
脂質(g) | 6.3 |
炭水化物(g) | 13.9 |
糖質(g) | 10.3 |
食物繊維(g) | 3.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 |
カルシウム(mg) | 35 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 575 |
亜鉛(mg) | 0.5 |
ビタミンE(mg) | 3.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.12 |
ビタミンC(mg) | 113 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.36 |
ビタミンB12(μg) | 0 |
葉酸(μg) | 80 |
エネルギー(kcal) | 126 | カリウム(mg) | 575 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 2.5 | 亜鉛(mg) | 0.5 |
脂質(g) | 6.3 | ビタミンE(mg) | 3.3 |
炭水化物(g) | 13.9 | ビタミンB1(mg) | 0.12 |
糖質(g) | 10.3 | ビタミンC(mg) | 113 |
食物繊維(g) | 3.6 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 | ビタミンB6(mg) | 0.36 |
カルシウム(mg) | 35 | ビタミンB12(μg) | 0 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 80 |