きのことくるみのサラダ
185Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
きのこは低カロリーで食物繊維が豊富なヘルシー食材です。くるみやオリーブ油は脂質が多いですが、コレステロールを低下させるオレイン酸、リノレン酸、リノール酸などの不飽和脂肪酸が多いので、比較的安心して食べられます。
材料（4〜5人分）
しめじ
1パック
まいたけ
1パック
マッシュルーム
1パック
くるみ
30g
オリーブ油
適量
パセリ(みじん切り)
大さじ1
クレソン
1束
レタス
3枚
(ドレッシング)
・ワインビネガー(白)
大さじ2
・オリーブ油
大さじ4
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.しめじ、まいたけ、マッシュルームは石突きを取り、マッシュルームは4つ割り、その他は小房に分けます。
- 2.くるみは熱湯に通して水につけ、皮をむいて2つ割りにし、ガス高速オーブンでローストします(150℃に予熱し、約10分)。
- 3.ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
- 4.フライパンにオリーブ油を熱し、きのこ類を強火で炒め、(2)のくるみ、パセリのみじん切りも加えてドレッシングの一部と合わせます。
- 5.クレソン、レタスは食べやすい大きさにちぎって冷水に放ち、水気を切って器に敷き、(4)を盛り、残りのドレッシングをかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 185 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.5 |
| 脂質（g） | 18.8 |
| 炭水化物（g） | 3.3 |
| 糖質（g） | 0.9 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 19 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 254 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 44 |
| エネルギー（kcal） | 185 | カリウム（mg） | 254 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.5 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 18.8 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 3.3 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 0.9 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.1 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 19 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 44 |
