鶏肉ときのこの低カロリーグラタン
234Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ソースに油脂を使わないので、普通のホワイトソースより脂質が少なく、カロリーが抑えめの一品です。ソースにも具材にも野菜がたっぷりなので、食物繊維も多く摂取できます。
材料（2人分）
鶏むね肉(皮なし)
1/2枚(100g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
しめじ
80g
ブロッコリー
50g
塩
小さじ1/4
こしょう
少々
サラダ油
小さじ1・1/4
酒
小さじ1
クリームコーン(缶詰)
小1缶(190g)
絹ごし豆腐
1/4丁(75g)
片栗粉
小さじ1
水
小さじ2
粉チーズ
小さじ4
作り方
- 1.鶏肉はひと口大に削ぎ切り、玉ねぎは薄切りにします。しめじはほぐし、ブロッコリーは小房に分けてゆでます。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、鶏肉を炒め、鶏肉の色が変わったらしめじを加え、塩、こしょうで調味します。酒をふり、ふたをして弱火で約1分蒸し煮にします。
- 3.ソースを作ります。鍋に絹ごし豆腐を入れ、泡立て器で混ぜてクリーム状にし、クリームコーンを加え、火にかけます。煮立ってきたら、水で溶いた片栗粉でとろみを付けます。
- 4.耐熱皿に(2)、ブロッコリーを入れ、(3)のソースをかけて粉チーズをふります。
- 5.200〜220℃のオーブンで10〜12分、表面に焼き目が付くように焼きます。
ワンポイントアドバイス
ソースに牛乳やバターを使わないヘルシーグラタンレシピです。具材は、余分に水分が残っていると水っぽくなるので、中まで火を通すようにしましょう。蒸し煮した後に水分が残っていいたら、水分をとばしてから器に入れましょう。コーンの自然な甘味がおいしい！しかも低カロリー！
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 234 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.3 |
| 脂質（g） | 6.7 |
| 炭水化物（g） | 25.5 |
| 糖質（g） | 20.7 |
| 食物繊維（g） | 4.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 93 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 671 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 36 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.51 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 97 |
| エネルギー（kcal） | 234 | カリウム（mg） | 671 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.3 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 6.7 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 25.5 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 20.7 | ビタミンC（mg） | 36 |
| 食物繊維（g） | 4.8 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.51 |
| カルシウム（mg） | 93 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 97 |
