しめじの栄養とからだにやさしいレシピ４選！
漢字で「占地、湿地」と書き、一面にたくさん生えるという「占める」と、湿地に生える「湿る」の2つの意味を表すしめじ。低カロリー、低糖質、低脂質なうえに、ビタミンやミネラルが豊富です。便秘の解消や肌荒れ防止といった美容のための効能、代謝力を向上させるダイエット効能、疲労回復効能、血糖値やコレステロールの抑制効能、など様々な栄養効果が期待できます。
また、エルゴステロールという成分は紫外線を受けることでビタミンDへと変わり、カルシウムやリンなどのミネラル成分の調整に役立ち、乳幼児ならくる病、大人なら骨軟化症や骨粗しょう症を防ぎ、ストレスを和らげるのにもつながります。
また、旨みの素でもあるリジンやオルニチン、グアニル酸も多く、リジンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一種で、日本人に不足しがちな栄養素です。オルニチンは、二日酔いに効果的でしじみに多いとよく言われていますが、しめじの含有量がしじみ以上であることは意外と周知されていません。肝臓の代謝や解毒作用だけでなく、成長ホルモンを高める効能もあり、美容やダイエット効果もあります。
しいたけのうま味のもとでもあるグアニル酸は、しめじにも豊富に含まれています。昆布のグルタミン酸、かつおのイノシン酸、もうひとつ、しいたけやしめじに含まれるのがグアニル酸で、これらを3大うま味成分といい、きのこ類特有のうま味成分であるグアニル酸は、血小板の凝縮や血中コレステロールを抑制する効能があって、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果があります。
快眠を促す夕食【しめじ×卵】
夜遅い時間の食事には、カロリーが低く、糖質・脂質が控えめで、たんぱく質が多く、さらに消化の良いものが適しています。
消化の良い、良質なたんぱく質が豊富な卵に、低カロリーなしめじとレタスを組み合わせるこで、遅い食事でも快眠効果が得られます。しめじには、ビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促してストレスを和らげてくれます。レタスの苦み成分の一種「ラクチュコピクリン」には鎮静作用があり、より良い睡眠を求める方には最適な組み合わせです。
しめじの旬と、新鮮なしめじの見分け方は
しめじの旬
一般流通しているしめじには旬はありません。天然物が収穫されるのは8月下旬頃から11月頃で、旬は9月下旬から11月初旬です。
新鮮なしめじの見分け方
ぶなしめじは、カサが開きすぎず丸いもの、弾力がありしっかりしてしまっている株が味も香りも良くおすすめです。
カサの大きさや色の濃淡で味に大きな変わりはありません。全体がやわらかくしなびていないこと、カサの裏側が変色していないことを確認してください。
飲み過ぎ二日酔い時のお夜食【しめじ×かき】
しめじには二日酔いに効果的なオルニチンが多く、肝臓を守りアルコールの代謝を助けてくれます。アルコール代謝に効果的なタウリンと亜鉛を豊富に含んだかきを合わせることで、より効果が高まり、食べることで次の日に疲れが残りにくくなります。
胃にもたれないよう油は使わず、酸味で胃の消化を助けてくれるので、遅い時間のお夜食にも最適です。
しめじの種類
- ぶなしめじ
一般流通しているしめじがぶなしめじです。おがくずと栄養材をかためた菌床で栽培されたもので、味にくせがなく、和洋中と料理に使いやすく、軸が太くかみごたえもあるので具としての存在感もあります。人工栽培への移行に伴い味わいも改良され、食べやすいきのことして広く流通しています。
- ほんしめじ
ぶなしめじを「ほんじめじ」という名称で販売していたことがありましたが、本来のほんしめじは全く別の種類で、しっかりとした香りと味の高級食材です。「香り松茸、味しめじ」という言葉がありますが、これはぶなしめじではなくほんしめじのこと。また、天然のほんしめじはコナラやアカマツの林に秋になると発生し、カサの下の柄の部分がとっくり状に膨らむのが特徴で、味香り共に非常に濃厚なものです。ただ、栽培物もありますが栽培が難しく、天然物の収穫量も非常に少ない為、非常に高価なきのこです。
- 天然物のぶなしめじ
天然物のぶなしめじは、秋にブナの倒木や切り株、枯れ木などに密集して生えることから名前が付いています。また、ブナ以外の他の広葉樹でも見られる事もあります。全体的に薄茶色で、カサは大きく、15cm程にもなるものもあり、一般のスーパーなどで売られている栽培物とは見た目がかなり違い、多少の苦味があります。
体を休めるお夜食【しめじ×牛乳】
体を温めて快適な睡眠を得るには、夕食にとろみのあるスープをとるのが最適。中でも、カルシウムが豊富な牛乳を使ったチャウダーは、鎮静効果があり、ストレスを和らげ、体を休めるのに効果的です。しめじに豊富なビタミンDが、牛乳のカルシウム吸収を助け、より効果的な組み合わせとなります。
ベーコンなどは入れず、しめじのうま味たっぷりで脂質が少なめで消化も良く、夜食にもおすすめです。
しめじの保存方法
冷蔵保存
ぶなしめじは水気が付いているとすぐに傷むので、水洗いはしない、水が付いていたらきれいにふき取ってラップに包んで冷蔵庫で保存し、なるべく3～4日で使い切ります。石突きを取って分けてしまってからはもっと早く使い切って下さい。
冷凍保存
汚れが気になる場合は、しめじの石突きを切り落としてから、布かペーパータオルで拭き、水洗いはしません。保存袋に入れて冷凍します。1か月ほど冷凍可能です。食感は変わりますが、しめじのうま味が凝縮されて、よりおいしく感じます。使用する際は、解凍をせずにそのまま調理して下さい。うま味や栄養素が流出しやすくなっているので、炒めものならとろみをつけてエキスも一緒に食べられるように、また、スープなどに使うのもよいでしょう。
干ししめじ
天日干しにして乾燥させると「干ししめじ」になります。天日干しにすることで食感がしっかりして香りと味が深くなり、保存もしっかり乾燥し、乾燥材を入れれば常温で1ヵ月ほど持ちます。
- 干ししめじの作り方
ぶなしめじの石突きを切って1本毎に分けます。日当たりと風通しが良い屋外で平らに並べて時々裏返しながら天日干しにし、3～5日間乾かします。ぶなしめじを触ってみて乾物の様に乾いていたら完成です。
- 干ししめじの保存方法
完全に乾燥した干ししめじはジッパー付きの袋に入れて保管します。保存期間は常温で3週間１ヶ月ほど持ちます。保存する際は袋の中に乾燥材を入れることをおすすめします。
- 干ししめじの食べ方
生のぶなしめじと調理方法は同じですが、炒め物に使用する時は事前に水で戻す必要があります。煮物やスープ類ならそのまま使用できます。また、干ししめじは干ししいたけの様にだしも取れます。
受験生や仕事向けのお夜食【しめじ×はまぐり】
豊富なビタミンDはカルシウムの吸収促進により、ストレスを和らげるのに役立ちます。糖質であるうどんを減らしても、しめじの食感で満足感も得られるのでヘルシー。受験生やお仕事向けのお夜食にもぴったりです。
はまぐりを合わせることでうま味が出るだけでなく、疲労回復、神経機能の正常化など、しめじの栄養素と相乗して効果が期待できます。受験生の方には七味などをかけて少々刺激をプラスするのもおすすめです。
しめじを美味しく食べるポイント
- 水洗いしない
ぶなしめじを含むきのこ類は水洗いすると傷みやすくなり、表面の栄養成分が洗い流されてしまいます。そのためぶなしめじの調理時は表面のゴミをキッチンペーパーで拭き取る程度にすると良いでしょう。 ぶなしめじは栽培時に農薬などの薬品を一切使わないので表面にこのような有害物質が付着している心配はありません。
- 石突きを取る
汚れが気になる場合は、しめじの石突きを切り落としてから、布かペーパータオルで拭き、水洗いはしません。保存袋に入れて冷凍します。1ヶ月ほど冷凍可能です。 食感は変わりますが、しめじのうま味が凝縮されて、よりおいしく感じます。使用する際は、解凍をせずにそのまま調理してください。うま味や栄養素が流出しやすくなっているので、炒め物ならとろみを付けてエキスも一緒に食べられるように、また、スープなどに使うのもよいでしょう。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
