さばとブロッコリーのカレー煮込み
459Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さばには代謝にかかわるビタミンB群のほか、不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあるとされていますので、血流がよくなり、肌もつやつやになります。
材料（4人分）
さば
1尾
カレー粉
大さじ1
薄力粉
大さじ2
ブロッコリー
1株
カリフラワー
1株
トマト
1個
玉ねぎ
250g
バター
15g
にんにく(みじん切り)
小1片
ブイヨン
2カップ
生クリーム
1/2カップ
塩
適量
こしょう
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.さばは三枚におろし、ひと口大に切って、塩、こしょうをふり、半量のカレー粉を合わせた薄力粉をまぶします。
- 2.フライパンに油を熱し、(1)を並べ入れて両面に焼き色を付けます。
- 3.ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けゆでます。
- 4.トマトは湯むきし、種を取って1cm角に切ります。
- 5.玉ねぎは薄切りにします。
- 6.鍋を熱してバターを溶かし、にんにくを香りよく炒め、残りのカレー粉を加えて香りが出るまで炒めます。
- 7.(6)に(5)を加えてしんなりするまで炒め、(4)、ブイヨンを加えます。煮立てば弱火にし、(3)を加え、アクを取りながら煮込みます。
- 8.(7)に(2)を加え、塩、こしょうで味を調え、生クリームを加えて温める程度に煮て仕上げます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 459 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.4 |
| 脂質（g） | 33.5 |
| 炭水化物（g） | 17.2 |
| 糖質（g） | 12.5 |
| 食物繊維（g） | 4.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 72 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 869 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 3.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| ビタミンC（mg） | 82 |
| コレステロール（mg） | 84 |
| ビタミンB6（mg） | 0.84 |
| ビタミンB12（μg） | 9.9 |
| 葉酸（μg） | 136 |
| エネルギー（kcal） | 459 | カリウム（mg） | 869 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.4 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 33.5 | ビタミンE（mg） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 17.2 | ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| 糖質（g） | 12.5 | ビタミンC（mg） | 82 |
| 食物繊維（g） | 4.7 | コレステロール（mg） | 84 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.84 |
| カルシウム（mg） | 72 | ビタミンB12（μg） | 9.9 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 136 |
