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春キャベツのキッシュ

162Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

甘味があり葉がやわらかい春キャベツは、たくさん食べられるので、含まれる栄養も多くとれます。キャベツには胃粘膜を丈夫に保つビタミンUや、出血を抑える働きのあるビタミンK、風邪を予防するビタミンCなどが多く含まれます。

材料(4人分)

春キャベツ
1/2個
少々
ツナ(缶詰)
50g
(アパレイユ)
・卵
2個
・牛乳
150ml
・粉チーズ
20g
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
バター
適量

作り方

  1. 1.春キャベツは1枚ずつ葉をはがし、手で大きめにちぎります。塩熱湯でサッとゆで、水に取ってかたく絞ります。
  2. 2.ツナは油を切り、ほぐします。
  3. 3.バターを薄く塗った耐熱容器に(1)を敷き、(2)を散らし、合わせたアパレイユを流してガスオーブンで焼きます(180℃前後 約20分)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 162
たんぱく質(g) 10.5
脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 8.7
糖質(g) 6.4
食物繊維(g) 2.3
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 175
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 376
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 53
コレステロール(mg) 122
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 113
エネルギー(kcal)162カリウム(mg)376
たんぱく質(g)10.5亜鉛(mg)1.1
脂質(g)9.8ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)8.7ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)6.4ビタミンC(mg)53
食物繊維(g)2.3コレステロール(mg)122
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)175ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)1.1葉酸(μg)113

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