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ほたて貝柱とえびのオレンジヨーグルトソース

159Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ほたてとえびはともに低カロリーで、コレステロールを下げるタウリンが豊富に含まれている、うれしい食材です。オレンジにはビタミンCが多く、抗酸化物質として活性酸素を除去して、風邪をひきにくくしてくれます。

材料(4人分)

ほたて貝柱
6個(180g)
えび
8尾
グリーンアスパラガス
4本
オレンジ
2個
にんにく
1/2片
(A)
・玉ねぎ
30g
・にんじん
30g
・セロリ
10g
白ワイン
75ml
チキンブイヨン
250ml
(B)
・レモン果汁
小さじ1
・生クリーム
大さじ1
・プレーンヨーグルト
大さじ2
オリーブ油
大さじ1
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.ほたて貝柱はかたい部分と薄皮を取り、えびは背わたを取ります。
  2. 2.グリーンアスパラガスはハカマを取り、塩熱湯でゆでて冷水に取り、縦半分、4〜5cmの長さに切ります。
  3. 3.オレンジ1個は果肉を袋から取り出し、大きいものはスライスします。もう1個は果汁を絞ります。
  4. 4.(A)の野菜は薄切りにします。
  5. 5.鍋にオリーブ油を温め、潰したにんにくを炒め、色付けば取り出します。
  6. 6.(4)の野菜を加えて炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばし、チキンブイヨンを加えて煮立てます。
  7. 7.(1)のほたてとえびを加え、サッと火を通して取り出し、煮汁はヒタヒタになるくらいまで煮詰めて冷まします。
  8. 8.えびは殻をむき、ほたて貝柱とともに2枚にスライスし、バットに並べ、塩、こしょう、(3)の果汁をかけておきます。
  9. 9.(7)に(8)の漬け汁を加えてミキサーにかけ(B)、塩、こしょうを加えて味を調え、冷やします。
  10. 10.器に(9)のソースを敷き、(2)、(3)の果肉、(8)を盛ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 159
たんぱく質(g) 13.7
脂質(g) 5.2
炭水化物(g) 11.5
糖質(g) 10.3
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 55
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 498
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 31
コレステロール(mg) 51
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 1.1
葉酸(μg) 89
エネルギー(kcal)159カリウム(mg)498
たんぱく質(g)13.7亜鉛(mg)1.3
脂質(g)5.2ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)11.5ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)10.3ビタミンC(mg)31
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)51
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)55ビタミンB12(μg)1.1
鉄(mg)0.6葉酸(μg)89

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