
菜の花のマリネ
233Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
春を感じる食材をさっぱりマリネに。菜の花にはβ-カロテンが多く、有害な活性酸素から身体を守り、免疫力を高めてくれます。ふき特有の苦味はポリフェノールによるもので、食欲増進や食中毒予防の作用があります。
材料(4人分)
菜の花
80g
ふき
100g
大正えび
小12尾
(A)
・白ワイン
大さじ2
・レモン(輪切り)
1枚
(ドレッシング)
・ワインビネガー(白)
大さじ3
・EVオリーブ油
80ml
・塩
少々
・こしょう
少々
・粒マスタード
小さじ2
作り方
- 1.菜の花は塩(分量外)熱湯でゆで、3cmの長さに切ります。ふきは板ずりし、塩(分量外)熱湯でゆでて冷水に取ります。皮をむいて水にさらし、菜の花と同じ長さに切ります。
- 2.えびは背わたを取り、(A)を加えた熱湯でゆでて殻を取ります。
- 3.ドレッシングの材料を合わせ、ふきとえびを漬け込みます。最後に菜の花を加えて混ぜ、盛り付けます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 233 |
---|---|
たんぱく質(g) | 11 |
脂質(g) | 18.6 |
炭水化物(g) | 2.8 |
糖質(g) | 1.6 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 |
カルシウム(mg) | 63 |
鉄(mg) | 0.8 |
カリウム(mg) | 337 |
亜鉛(mg) | 0.9 |
ビタミンE(mg) | 2.8 |
ビタミンB1(mg) | 0.05 |
ビタミンC(mg) | 28 |
コレステロール(mg) | 72 |
ビタミンB6(mg) | 0.09 |
ビタミンB12(μg) | 1 |
葉酸(μg) | 92 |
エネルギー(kcal) | 233 | カリウム(mg) | 337 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 11 | 亜鉛(mg) | 0.9 |
脂質(g) | 18.6 | ビタミンE(mg) | 2.8 |
炭水化物(g) | 2.8 | ビタミンB1(mg) | 0.05 |
糖質(g) | 1.6 | ビタミンC(mg) | 28 |
食物繊維(g) | 1.2 | コレステロール(mg) | 72 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 | ビタミンB6(mg) | 0.09 |
カルシウム(mg) | 63 | ビタミンB12(μg) | 1 |
鉄(mg) | 0.8 | 葉酸(μg) | 92 |