豆腐の炒め物(チャンプルー)
307Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豆腐はコレステロール低下に働くサポニンや、骨粗しょう症予防に役立つイソフラボンなど、健康に役立つ栄養素を豊富に含んだヘルシーな食材です。低脂肪ですので豆腐だけだとコクがありませんが、豚肉をプラスすることでおいしくなります。
材料（2人分）
木綿豆腐
1/2丁
豚もも肉(薄切り)
100g
(A)
・酒
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
にんじん
50g
花にら
1束
もやし
1袋
ごま油
適量
(B)
・しょうゆ
大さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.木綿豆腐はしっかり水気を切り、ほぐしておきます。(ペーパータオルに包んで、冷蔵庫でひと晩置いてもよいでしょう)
- 2.豚肉は食べやすい大きさに切り、(A)で下味を付けます。
- 3.にんじんは短冊切りにし、花にらは食べやすい長さに切ります。
- 4.鍋にごま油を熱し、(2)の豚肉、(3)のにんじんと花にら、もやし、(1)の木綿豆腐を順に炒め、(B)で味を調え、器に盛り付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 307 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.8 |
| 脂質（g） | 20.4 |
| 炭水化物（g） | 10.1 |
| 糖質（g） | 6.7 |
| 食物繊維（g） | 3.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 104 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 531 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.59 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 34 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 98 |
| エネルギー（kcal） | 307 | カリウム（mg） | 531 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.8 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 20.4 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 10.1 | ビタミンB1（mg） | 0.59 |
| 糖質（g） | 6.7 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 3.4 | コレステロール（mg） | 34 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 104 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 98 |
