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グリルステーキ初夏の野菜添え

418Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

夏野菜のかぼちゃやピーマンにはβ-カロテンやビタミンCなど、強い抗酸化作用を持つビタミンが豊富に含まれています。コレステロールの酸化を防ぐので、コレステロールの気になるお肉と一緒にたっぷり食べるとよいでしょう。

材料(4人分)

牛肉(焼き肉用)
300g
さやいんげん
50g
そら豆
4本(さや入り)
かぼちゃ
1/8個
パプリカ(赤)
2個
少々
こしょう
少々
EVオリーブ油
適量
(ドレッシング)
・玉ねぎ(おろし)
大さじ2
・EVオリーブ油
30ml
・酢
50ml
・しょうゆ
大さじ1
・はちみつ
大さじ1/2
・粒マスタード
小さじ1
(添え物)
・クレソン
適宜

作り方

  1. 1.さやいんげんは洗って水気をふき取り、そら豆はさやから出します。かぼちゃはわたを取り、1cm程度の薄切り、パプリカはヘタと種を取って縦8等分にします。
  2. 2.牛肉は室温に戻し、ドレッシングの材料を混ぜ合わせておきます。
  3. 3.グリルにアルミホイルを敷き、(1)の野菜を並べて焼きます。上火が強、下火が弱でタイマーを約6分に設定します。
  4. 4.野菜に火が通れば、バットなどに取り(そら豆は薄皮をむきます)、塩、こしょう、EVオリーブ油をふりかけ、しばらくおいて味をなじませます。
  5. 5.牛肉に塩、こしょうをし、グリルに入れて焼き上げます(上下強火 約3分)。
  6. 6.お皿にグリルした野菜と牛肉を彩りよく盛り付け、ドレッシング、クレソンを添えます。

ワンポイントアドバイス

グリルで焼くことで脂をおとしたお肉に直火で焼いたうま味たっぷりの野菜を添えた色目も栄養もバランスの良い料理です。玉ねぎの甘味の効いたドレッシングでいただきます。片面焼きグリルの場合は途中で食材を裏返しながら焼いて下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 418
たんぱく質(g) 15
脂質(g) 30.8
炭水化物(g) 17.6
糖質(g) 14.8
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 29
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 584
亜鉛(mg) 4
ビタミンE(mg) 5.4
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 112
コレステロール(mg) 53
ビタミンB6(mg) 0.49
ビタミンB12(μg) 1.3
葉酸(μg) 81
エネルギー(kcal)418カリウム(mg)584
たんぱく質(g)15亜鉛(mg)4
脂質(g)30.8ビタミンE(mg)5.4
炭水化物(g)17.6ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)14.8ビタミンC(mg)112
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)53
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.49
カルシウム(mg)29ビタミンB12(μg)1.3
鉄(mg)1.5葉酸(μg)81

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