
いかと和ハーブの冷製パスタ トマトカップ入り
213Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
トマトには強い抗酸化作用がある赤い色素リコピン、青じそには抗酸化作用を持つβ-カロテンが多く含まれています。いかに豊富なタウリンとともに、動脈硬化予防や免疫力アップに役立つメニューです。
材料(4人分)
スパゲッティ(カッペリーニなど細めのもの)
80g
塩(ゆで用)
1%濃度(水1Lに対し10g)
いか(刺身用)
80g
青じそ
8枚
みょうが
4個
トマト
大4個
サラダ菜
4枚
塩
少々
こしょう
少々
(A)
・EVオリーブ油
大さじ3
・ゆずこしょう
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
パセリ
適宜
作り方
- 1.いかは細切りにし、サッとゆでます。青じそ、みょうがは洗って細い千切りにします。トマトも洗って上の部分を切り取り、中身をくりぬいておきます。サラダ菜は洗って水気を取ります。
- 2.(A)の材料をボウルに合わせてよく混ぜ、(1)のいかを入れて冷蔵庫で冷やしておきます。
- 3.細めのスパゲッティを塩を加えたたっぷりの熱湯でゆで、氷水に取ってよく冷やし、水気を切ります。(ゆで時間は指定時間より30秒くらい長くします。)
- 4.(3)のスパゲッティ、青じそとみょうが(仕上げ用に少量取っておきます)を(2)のボウルに入れてからめ、塩、こしょうで味を調え、トマトの中に適量詰めます。
- 5.器にサラダ菜を敷き、その上に(4)をのせ、仕上げ用に取っておいた青じそ、みょうがをのせます。お好みでパセリを添えます。
ワンポイントアドバイス
パスタソースのゆずこしょうは辛さにより量を調整します。和ハーブの香り高く日本の夏を味わえる一品です。器代わりのトマトも食べていただけます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 213 |
---|---|
たんぱく質(g) | 7.7 |
脂質(g) | 9.8 |
炭水化物(g) | 23.7 |
糖質(g) | 20.8 |
食物繊維(g) | 2.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 38 |
鉄(mg) | 1.2 |
カリウム(mg) | 548 |
亜鉛(mg) | 0.9 |
ビタミンE(mg) | 3 |
ビタミンB1(mg) | 0.15 |
ビタミンC(mg) | 30 |
コレステロール(mg) | 50 |
ビタミンB6(mg) | 0.22 |
ビタミンB12(μg) | 1 |
葉酸(μg) | 57 |
エネルギー(kcal) | 213 | カリウム(mg) | 548 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 7.7 | 亜鉛(mg) | 0.9 |
脂質(g) | 9.8 | ビタミンE(mg) | 3 |
炭水化物(g) | 23.7 | ビタミンB1(mg) | 0.15 |
糖質(g) | 20.8 | ビタミンC(mg) | 30 |
食物繊維(g) | 2.9 | コレステロール(mg) | 50 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.22 |
カルシウム(mg) | 38 | ビタミンB12(μg) | 1 |
鉄(mg) | 1.2 | 葉酸(μg) | 57 |