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いかと和ハーブの冷製パスタ トマトカップ入り

213Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

トマトには強い抗酸化作用がある赤い色素リコピン、青じそには抗酸化作用を持つβ-カロテンが多く含まれています。いかに豊富なタウリンとともに、動脈硬化予防や免疫力アップに役立つメニューです。

材料(4人分)

スパゲッティ(カッペリーニなど細めのもの)
80g
塩(ゆで用)
1%濃度(水1Lに対し10g)
いか(刺身用)
80g
青じそ
8枚
みょうが
4個
トマト
大4個
サラダ菜
4枚
少々
こしょう
少々
(A)
・EVオリーブ油
大さじ3
・ゆずこしょう
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
パセリ
適宜

作り方

  1. 1.いかは細切りにし、サッとゆでます。青じそ、みょうがは洗って細い千切りにします。トマトも洗って上の部分を切り取り、中身をくりぬいておきます。サラダ菜は洗って水気を取ります。
  2. 2.(A)の材料をボウルに合わせてよく混ぜ、(1)のいかを入れて冷蔵庫で冷やしておきます。
  3. 3.細めのスパゲッティを塩を加えたたっぷりの熱湯でゆで、氷水にとってよく冷やし、水気を取ります。(ゆで時間は指定時間より30秒くらい長くします。)
  4. 4.(3)のスパゲッティ、青じそとみょうが(仕上げ用に少量とっておきます)を(2)のボウルに入れてからめ、塩、こしょうで味を調え、トマトの中に適量詰めます。
  5. 5.器にサラダ菜を敷き、その上に(4)をのせ、仕上げ用にとっておいた青じそ、みょうがをのせます。お好みでパセリを添えます。

ワンポイントアドバイス

パスタソースのゆずこしょうは辛さにより量を調整します。和ハーブの香り高く日本の夏を味わえる一品です。器代わりのトマトも食べていただけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 213
たんぱく質(g) 7.7
脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 23.7
糖質(g) 20.8
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 548
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 3
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 50
ビタミンB6(mg) 0.22
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 57
エネルギー(kcal)213カリウム(mg)548
たんぱく質(g)7.7亜鉛(mg)0.9
脂質(g)9.8ビタミンE(mg)3
炭水化物(g)23.7ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)20.8ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)50
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.22
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.2葉酸(μg)57

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