
豆腐入り煮込みハンバーグ
531Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
比較的脂肪分が多く含まれている合いびき肉はカロリーが気になりますが、豆腐は合いびき肉と比べてカロリーが約1/3しかありません。合いびき肉と置き換えることで無理なくカロリーダウンできます。
材料(4人分)
木綿豆腐
1/2丁
合いびき肉
400g
玉ねぎ(みじん切り)
大さじ2
パン粉
1/3カップ
卵
1個
塩
少々
ナツメグ
少々
サラダ油
大さじ1〜2
(煮込みソース)
・ベーコン
2枚
・玉ねぎ
50g
・マッシュルーム
8個
・赤ワイン
100ml
・デミグラスソース(缶詰)
1缶
・水
100ml
(付け合わせ)
・にんじん
1本
・ブロッコリー
1株
・バター
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.豆腐はよく水切りします。付け合わせのにんじんは皮をむいて食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは洗って小房に分け、それぞれゆでます。みじん切りの玉ねぎは、少量のサラダ油(分量外)で炒めておきます。
- 2.ハンバーグを作ります。豆腐、合いびき肉、(1)の玉ねぎ、パン粉、卵、塩、ナツメグを合わせてねばりが出るまで練り、4等分して俵形にまとめます。煮込み用鍋にサラダ油をなじませて焼き目が付くぐらい焼き、取り出します。
- 3.煮込みソースを作ります。玉ねぎはみじん切り、ベーコン、マッシュルームは薄切りにします。(2)の鍋をそのまま火にかけ、ベーコン、玉ねぎ、マッシュルームの順に加えて炒め、赤ワインも加えてアルコール分をとばし、デミグラスソース、水を加えて中火で煮込みます(約5分)。
- 4.(3)に(2)のハンバーグを戻し、ふたをして超とろ火で煮込みます(10〜15分)。煮込んでいる間に、フライパンに(1)のにんじんとブロッコリーを入れ、バターでソテーし、塩、こしょうをします。
- 5.味がしみ込んだらハンバーグを器に盛り付けます。ソースをかけ、(4)のにんじんとブロッコリーを彩り良く添えます。
ワンポイントアドバイス
ひき肉に豆腐を加えヘルシーに。ベーコンのうま味と赤ワインの香りが効いたソースでコトコト煮込みます。野菜もたっぷり添え彩りも良く。煮込み鍋が小さくハンバーグが焼きにくい場合はフライパンで焼いた後、煮込み鍋に移して下さい。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 531 |
---|---|
たんぱく質(g) | 29.1 |
脂質(g) | 35 |
炭水化物(g) | 19 |
糖質(g) | 15.7 |
食物繊維(g) | 3.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 |
カルシウム(mg) | 83 |
鉄(mg) | 3.4 |
カリウム(mg) | 881 |
亜鉛(mg) | 5 |
ビタミンE(mg) | 2.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.44 |
ビタミンC(mg) | 45 |
コレステロール(mg) | 139 |
ビタミンB6(mg) | 0.61 |
ビタミンB12(μg) | 1.5 |
葉酸(μg) | 117 |
エネルギー(kcal) | 531 | カリウム(mg) | 881 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 29.1 | 亜鉛(mg) | 5 |
脂質(g) | 35 | ビタミンE(mg) | 2.5 |
炭水化物(g) | 19 | ビタミンB1(mg) | 0.44 |
糖質(g) | 15.7 | ビタミンC(mg) | 45 |
食物繊維(g) | 3.3 | コレステロール(mg) | 139 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 | ビタミンB6(mg) | 0.61 |
カルシウム(mg) | 83 | ビタミンB12(μg) | 1.5 |
鉄(mg) | 3.4 | 葉酸(μg) | 117 |