さばのみそ包み焼き
186Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
さばは不飽和脂肪酸を多く含み、血液をサラサラにするのに役立ちます。しいたけなどのきのこ類には食物繊維が豊富に含まれ、腸内でコレステロールの吸収を抑えるので、いっそう血行促進に効果的です。
材料(4人分)
さば
4切れ
(下味)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
(みそだれ)
・みそ(あれば八丁みそ)
大さじ2
・砂糖
大さじ2
・みりん
大さじ1
生しいたけ
4枚
しめじ
1パック
えのきたけ
1パック
にんじん
5cm
レモン
1個
作り方
- 1.さばの切り身に下味をつけます。にんじんは輪切りにし、水からゆでてやわらかくしておきます。石突きを取ったしいたけは飾り切り、しめじは小房に分け、えのきたけは5cmくらいの長さに切っておきます。
- 2.オーブンを200℃に温めておきます。みそ、砂糖、みりんを練り合わせ、みそだれを作り、かたければ水を少量加えて調整します。
- 3.アルミホイルを広げ、さばを真ん中に置き、(2)で合わせたみそだれをさばにかけ、しいたけ、しめじ、えのきたけ、にんじんを周りに並べて包みます。
- 4.オーブンで10〜15分焼きます。
- 5.アルミホイルごと器に盛り、くし形に切ったレモンを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 186 |
---|---|
たんぱく質(g) | 12.1 |
脂質(g) | 8.4 |
炭水化物(g) | 16.2 |
糖質(g) | 11.9 |
食物繊維(g) | 4.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 41 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 486 |
亜鉛(mg) | 1 |
ビタミンE(mg) | 1.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 30 |
コレステロール(mg) | 26 |
ビタミンB6(mg) | 0.36 |
ビタミンB12(μg) | 5.4 |
葉酸(μg) | 46 |
エネルギー(kcal) | 186 | カリウム(mg) | 486 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 12.1 | 亜鉛(mg) | 1 |
脂質(g) | 8.4 | ビタミンE(mg) | 1.2 |
炭水化物(g) | 16.2 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 11.9 | ビタミンC(mg) | 30 |
食物繊維(g) | 4.3 | コレステロール(mg) | 26 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 | ビタミンB6(mg) | 0.36 |
カルシウム(mg) | 41 | ビタミンB12(μg) | 5.4 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 46 |