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さばのみそ包み焼き

186Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

さばは不飽和脂肪酸を多く含み、血液をサラサラにするのに役立ちます。しいたけなどのきのこ類には食物繊維が豊富に含まれ、腸内でコレステロールの吸収を抑えるので、いっそう血行促進に効果的です。

材料(4人分)

さば
4切れ
(下味)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
(みそだれ)
・みそ(あれば八丁みそ)
大さじ2
・砂糖
大さじ2
・みりん
大さじ1
生しいたけ
4枚
しめじ
1パック
えのきたけ
1パック
にんじん
5cm
レモン
1個

作り方

  1. 1.さばの切り身に下味をつけます。にんじんは輪切りにし、水からゆでてやわらかくしておきます。石突きを取ったしいたけは飾り切り、しめじは小房に分け、えのきたけは5cmくらいの長さに切っておきます。
  2. 2.オーブンを200℃に温めておきます。みそ、砂糖、みりんを練り合わせ、みそだれを作り、かたければ水を少量加えて調整します。
  3. 3.アルミホイルを広げ、さばを真ん中に置き、(2)で合わせたみそだれをさばにかけ、しいたけ、しめじ、えのきたけ、にんじんを周りに並べて包みます。
  4. 4.オーブンで10〜15分焼きます。
  5. 5.アルミホイルごと器に盛り、くし形に切ったレモンを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 186
たんぱく質(g) 12.1
脂質(g) 8.4
炭水化物(g) 16.2
糖質(g) 11.9
食物繊維(g) 4.3
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 41
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 486
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 26
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 5.4
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)186カリウム(mg)486
たんぱく質(g)12.1亜鉛(mg)1
脂質(g)8.4ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)16.2ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)11.9ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)4.3コレステロール(mg)26
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)41ビタミンB12(μg)5.4
鉄(mg)1.5葉酸(μg)46

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