
ゴーヤーカレー
555Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
ゴーヤーにはビタミンC、パプリカにはβ-カロテンや、ビタミンC、トマトにはリコピンが豊富に含まれ、強い抗酸化作用を持つ栄養素がたっぷりとれる組み合わせです。アンチエイジングや美容に効果が期待できます。
材料(4人分)
ゴーヤー
1本
合いびき肉
200g
玉ねぎ
1個
パプリカ(黄)
1個
トマト(水煮缶でも可)
1個
カレールウ
100g
サラダ油
大さじ1
水
3カップ
塩
少々
ご飯(温かいもの)
お茶碗4杯分(600g)
作り方
- 1.ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とわたを取り除き、大き目の乱切りにします。沸騰した湯に塩少々とゴーヤーを入れ、やわらかくなるまでゆでます。
- 2.玉ねぎ、パプリカも大きめの乱切りにし、トマトはヘタを取り除いて、粗く刻んでおきます。
- 3.鍋にサラダ油を熱し、(2)の玉ねぎと合いびき肉を炒め、肉の色が変わったらパプリカを加えます。
- 4.野菜がしんなりしたら水を加えて、沸騰させます。浮いてきたアクを取り除きながら煮込みます。さらにゴーヤーを加えて、全ての野菜がやわらかくなるまで煮込みます。
- 5.一度火を止め、カレールウを割り入れて溶かし、再び弱火でとろみが付くまでかき混ぜながら、約10分程度煮込み、最後にトマトを加えて少し煮ます。
- 6.ご飯を器に盛り、(5)をかけます。
ワンポイントアドバイス
ゴーヤーの苦味が気になる人は、水ではなく、かつお昆布だしで煮ると少し苦味が控えめになります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 555 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16 |
脂質(g) | 19.7 |
炭水化物(g) | 75.7 |
糖質(g) | 72.3 |
食物繊維(g) | 3.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 3 |
カルシウム(mg) | 47 |
鉄(mg) | 2.3 |
カリウム(mg) | 545 |
亜鉛(mg) | 3.1 |
ビタミンE(mg) | 2.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.23 |
ビタミンC(mg) | 67 |
コレステロール(mg) | 40 |
ビタミンB6(mg) | 0.41 |
ビタミンB12(μg) | 0.6 |
葉酸(μg) | 56 |
エネルギー(kcal) | 555 | カリウム(mg) | 545 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16 | 亜鉛(mg) | 3.1 |
脂質(g) | 19.7 | ビタミンE(mg) | 2.4 |
炭水化物(g) | 75.7 | ビタミンB1(mg) | 0.23 |
糖質(g) | 72.3 | ビタミンC(mg) | 67 |
食物繊維(g) | 3.4 | コレステロール(mg) | 40 |
塩分(食品相当量)(g) | 3 | ビタミンB6(mg) | 0.41 |
カルシウム(mg) | 47 | ビタミンB12(μg) | 0.6 |
鉄(mg) | 2.3 | 葉酸(μg) | 56 |