さば缶のカレーバーグ
419Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ひき肉の中では比較的低カロリーの鶏ひき肉と、さばを使ったヘルシーなハンバーグです。さばに含まれるDHAやEPAなど不飽和脂肪酸は、脳の働きの活性化や血液をサラサラにする働きがあるとされています。
材料（4人分）
さば水煮(缶詰)
1缶(190g)
鶏ひき肉
100g
玉ねぎ
1個
カレー粉
小さじ1/2
(A)
・卵
1個
・片栗粉
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
サラダ油
適量
トマトケチャップ
適量
(付け合わせ)
・さやいんげん
適量
・フライドポテト(冷凍)
適量
・ミニトマト
適量
・揚げ油
適量
作り方
- 1.玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油を熱したフライパンで炒めます。半透明になったら、カレー粉をふり入れて、香りが立つまで炒め、冷ましておきます。
- 2.ボウルにさばの缶汁を切って入れ、鶏ひき肉と混ぜ合わせます。(A)と(1)の玉ねぎも加えて、さらに混ぜ、4等分にして丸めます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、(2)を焼きます。
- 4.付け合わせのさやいんげんは筋を取って、塩(分量外)ゆでします。フライドポテトは170℃の揚げ油で揚げます。
- 5.(3)のカレーバーグを器に盛り付け、トマトケチャップをかけます。さやいんげん、フライドポテト、ミニトマトを添えます。
ワンポイントアドバイス
玉ねぎは炒めることで甘みが出ますので、しっかり炒めましょう。時間がない時は玉ねぎを切った後、電子レンジで数分加熱してから、フライパンで炒めると早く炒めることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 419 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.7 |
| 脂質（g） | 26.6 |
| 炭水化物（g） | 24 |
| 糖質（g） | 21.5 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 32 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 640 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 26 |
| コレステロール（mg） | 111 |
| ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| ビタミンB12（μg） | 9.2 |
| 葉酸（μg） | 45 |
| エネルギー（kcal） | 419 | カリウム（mg） | 640 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.7 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 26.6 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 24 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 21.5 | ビタミンC（mg） | 26 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 111 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| カルシウム（mg） | 32 | ビタミンB12（μg） | 9.2 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 45 |
