基本の鮭のムニエル
288Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鮭は強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンを豊富に含み、生活習慣病予防やアンチエイジングに役立つ魚です。ビタミンCが豊富なじゃがいもや、β-カロテンが豊富なブロッコリーと一緒にとることでいっそう強い抗酸化作用が期待できます。
材料（4人分）
生鮭
4切れ(約300g)
じゃがいも
250g
ブロッコリー
150g
ベビーリーフ
80g
レモン
1個
小麦粉
適量
サラダ油
大さじ1〜2
バター
大さじ1〜2
白ワイン
大さじ2
塩
少々
こしょう
少々
パセリ
適量
作り方
- 1.鮭は両面に塩、こしょうをし、白ワインをふってしばらく置きます。
- 2.じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切ってゆで、ゆで上がったら湯を捨てて粉吹きにし、塩、こしょうをしてパセリのみじん切りをまぶしておきます。ブロッコリーも小房に分け、ゆでておきます。ベビーリーフはよく洗って水気を切っておきます。
- 3.鮭の水気をふき取り、軽く小麦粉をまぶします。フライパンにサラダ油をなじませてバターを溶かし、鮭の両面を中火でこんがりと焼き、弱火にし、ふたをして蒸し焼きにします。
- 4.皿に、鮭、じゃがいも、ブロッコリー、ベビーリーフを盛り付け、くし形に切ったレモンを添えます。
ワンポイントアドバイス
焼き色をきれいに仕上げるコツは、小麦粉をうっすらまんべんなくまぶすこと。余分な粉ははらいましょう。レモンをかけるとさっぱりといただけます。お好みでタルタルソース等添えても。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 288 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20 |
| 脂質（g） | 14.4 |
| 炭水化物（g） | 18.8 |
| 糖質（g） | 15.9 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 38 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 722 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 2.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 82 |
| コレステロール（mg） | 57 |
| ビタミンB6（mg） | 0.71 |
| ビタミンB12（μg） | 4.4 |
| 葉酸（μg） | 136 |
| エネルギー（kcal） | 288 | カリウム（mg） | 722 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 14.4 | ビタミンE（mg） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 18.8 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 15.9 | ビタミンC（mg） | 82 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 57 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.71 |
| カルシウム（mg） | 38 | ビタミンB12（μg） | 4.4 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 136 |