
基本の鮭のムニエル
288Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
鮭は強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンを豊富に含み、生活習慣病予防やアンチエイジングに役立つ魚です。ビタミンCが豊富なじゃがいもや、β-カロテンが豊富なブロッコリーと一緒にとることでいっそう強い抗酸化作用が期待できます。
材料(4人分)
生鮭
4切れ(約300g)
じゃがいも
250g
ブロッコリー
150g
ベビーリーフ
80g
レモン
1個
小麦粉
適量
サラダ油
大さじ1〜2
バター
大さじ1〜2
白ワイン
大さじ2
塩
少々
こしょう
少々
パセリ
適量
作り方
- 1.鮭は両面に塩、こしょうをし、白ワインをふってしばらく置きます。
- 2.じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切ってゆで、ゆで上がったら湯を捨てて粉吹きにし、塩、こしょうをしてパセリのみじん切りをまぶしておきます。ブロッコリーも小房に分け、ゆでておきます。ベビーリーフはよく洗って水気を切っておきます。
- 3.鮭の水気をふき取り、軽く小麦粉をまぶします。フライパンにサラダ油をなじませてバターを溶かし、鮭の両面を中火でこんがりと焼き、弱火にし、ふたをして蒸し焼きにします。
- 4.皿に、鮭、じゃがいも、ブロッコリー、ベビーリーフを盛り付け、くし形に切ったレモンを添えます。
ワンポイントアドバイス
焼き色をきれいに仕上げるコツは、小麦粉をうっすらまんべんなくまぶすこと。余分な粉ははらいましょう。レモンをかけるとさっぱりといただけます。お好みでタルタルソース等添えても。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 288 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20 |
脂質(g) | 14.4 |
炭水化物(g) | 18.8 |
糖質(g) | 15.9 |
食物繊維(g) | 2.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 |
カルシウム(mg) | 38 |
鉄(mg) | 1.2 |
カリウム(mg) | 722 |
亜鉛(mg) | 0.9 |
ビタミンE(mg) | 2.8 |
ビタミンB1(mg) | 0.25 |
ビタミンC(mg) | 82 |
コレステロール(mg) | 57 |
ビタミンB6(mg) | 0.71 |
ビタミンB12(μg) | 4.4 |
葉酸(μg) | 136 |
エネルギー(kcal) | 288 | カリウム(mg) | 722 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20 | 亜鉛(mg) | 0.9 |
脂質(g) | 14.4 | ビタミンE(mg) | 2.8 |
炭水化物(g) | 18.8 | ビタミンB1(mg) | 0.25 |
糖質(g) | 15.9 | ビタミンC(mg) | 82 |
食物繊維(g) | 2.9 | コレステロール(mg) | 57 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 | ビタミンB6(mg) | 0.71 |
カルシウム(mg) | 38 | ビタミンB12(μg) | 4.4 |
鉄(mg) | 1.2 | 葉酸(μg) | 136 |