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すずきのムニエル

243Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

すずきに含まれるビタミンAやD、Eは脂溶性のビタミンなので、オリーブ油と一緒に調理することでビタミンが効率よく吸収されます。また、美容効果が期待できる組み合わせです。

材料(4人分)

すずき
4切れ(300g)
じゃがいも
250g
グリーンアスパラガス
150g
バター
大さじ2
EVオリーブ油
適量
小麦粉
適量
少々
こしょう
少々
(A)
・トマト
1個
・バジル(みじん切り)
6枚分
・パセリ(みじん切り)
大さじ1
(添え物)
・バジル
適宜
・レモン
1個

作り方

  1. 1.すずきは両面に塩、こしょうをします。じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切ってゆで、ゆで上がったら湯を捨てて粉吹きにし、塩、こしょうをしておきます。グリーンアスパラガスは食べやすい長さに切ってゆでます。
  2. 2.すずきは小麦粉をまぶし、余分な粉を落とします。フライパンにEVオリーブ油をなじませてバターを溶かし、すずきを皮の方から入れ、両面をこんがりと焼きます。
  3. 3.焼けたらすずきを取り出し、(A)の湯むきし、粗みじん切りにしたトマト、バジルのみじん切り、パセリのみじん切りを加え軽く炒めて、塩、こしょうで味を調え、ソースを作ります。(油が足りない場合はEVオリーブ油を適量加えます。)
  4. 4.皿にすずき、じゃがいも、グリーンアスパラガスを盛り付け、すずきに(3)のソースをかけ、くし形を半分に切ったレモン、バジルを添えます。

ワンポイントアドバイス

すずきの旨味たっぷりの焼いた油を利用してソースに仕立てました。小麦粉は焼く直前につけるのがポイントです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 243
たんぱく質(g) 17.4
脂質(g) 11.3
炭水化物(g) 17.9
糖質(g) 16
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 0.6
カルシウム(mg) 30
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 714
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 41
コレステロール(mg) 63
ビタミンB6(mg) 0.39
ビタミンB12(μg) 1.5
葉酸(μg) 90
エネルギー(kcal)243カリウム(mg)714
たんぱく質(g)17.4亜鉛(mg)0.7
脂質(g)11.3ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)17.9ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)16ビタミンC(mg)41
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)63
塩分(食品相当量)(g)0.6ビタミンB6(mg)0.39
カルシウム(mg)30ビタミンB12(μg)1.5
鉄(mg)0.8葉酸(μg)90

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