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あじのフライ

343Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

あじは脳の働きを活性化させるDHA、血液の流れをよくするEPAなどの不飽和脂肪酸や、代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいます。生活習慣病が気になる方や疲れを感じている方に積極的にとってほしい食材です。

材料(4人分)

あじ(フライ用・開いたもの)
8尾(約240g)
小麦粉
適量
1〜2個
パン粉
適量
少々
こしょう
少々
揚げ油
適量
タルタルソース(市販)
適量
(付け合わせ)
・キャベツ
2枚(約200g)
・トマト
200g
・レモン
1個

作り方

  1. 1.あじは塩をふってしばらく置いた後、水気を軽くふき取り、こしょうをふります。卵はよく溶いておきます。
  2. 2.あじに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付けます。180℃に熱した揚げ油にあじを入れ、両面をカリッと香ばしく揚げて、油を切っておきます。
  3. 3.器にあじを盛り付け、タルタルソース、千切りにしたキャベツ、くし形に切ったトマト、レモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

あじフライは、カリッと揚げたあじの香ばしさがポイントです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 343
たんぱく質(g) 17.8
脂質(g) 22.6
炭水化物(g) 16.9
糖質(g) 15.1
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 83
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 496
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 42
コレステロール(mg) 146
ビタミンB6(mg) 0.31
ビタミンB12(μg) 4.5
葉酸(μg) 73
エネルギー(kcal)343カリウム(mg)496
たんぱく質(g)17.8亜鉛(mg)1.2
脂質(g)22.6ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)16.9ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)15.1ビタミンC(mg)42
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)146
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.31
カルシウム(mg)83ビタミンB12(μg)4.5
鉄(mg)1.2葉酸(μg)73

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