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焼き餃子

348Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

糖質代謝を促すビタミンB1が豊富な豚肉と、ビタミンB1の吸収を高めるアリシンを含むにらを組み合わせた餃子は、スタミナアップに役立つメニューです。また、免疫力アップに働くキャベツもたっぷり入っています。

材料(4人分)

餃子の皮
32枚
豚ひき肉
150g
にら
1/2束
キャベツ
1/6個
しょうが
5g
適量
(調味料)
・塩
小さじ2/3
・しょうゆ
小さじ2/3
・酒
小さじ2
・ごま油
小さじ2
・こしょう
少々
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.にらは細かい小口切りにして塩(分量外)でもみ、水気を絞ります。キャベツはみじん切りにして塩(分量外)でもみ、10分くらい置いて、水気をしっかり絞ります。
  2. 2.しょうがはみじん切りにします。
  3. 3.ボウルに豚ひき肉、調味料を入れてねばりが出るまでよく混ぜます。(1)、(2)を加えて混ぜ、水でかたさを調節します。
  4. 4.(3)を32等分にし、皮で包みます。
  5. 5.フライパンにサラダ油を熱し、(4)を並べ、焼き色が付けば水(約1/2カップ)を加え、ふたをして蒸し焼きにします。
  6. 6.水分が無くなればサラダ油をたらし、パリッと焼き上げます。

ワンポイントアドバイス

お好みでにらを1束、キャベツを1/4玉にするなど具の分量は調整していただいてもいいです。焼いている時に具が出ないよう、餃子の皮を包み終わった時、端の部分をしっかり押して包み込みましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 348
たんぱく質(g) 12.1
脂質(g) 18.3
炭水化物(g) 30.8
糖質(g) 28.5
食物繊維(g) 2.3
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 308
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.33
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 28
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 58
エネルギー(kcal)348カリウム(mg)308
たんぱく質(g)12.1亜鉛(mg)1.5
脂質(g)18.3ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)30.8ビタミンB1(mg)0.33
糖質(g)28.5ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)2.3コレステロール(mg)28
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1葉酸(μg)58

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