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フライパンでスペイン風オムレツ

185Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

野菜がたっぷり入った食べごたえのあるメニューです。卵は主成分のたんぱく質のほか、様々なビタミンやミネラルを含む優秀な食材ですが、ビタミンCと食物繊維だけが含まれていないので、たっぷり野菜で補いましょう。

材料(4人分)

4個
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・粉チーズ
大さじ1
・牛乳
1/4カップ
ハム
2枚
玉ねぎ
1/2個
ピーマン
2個
ピーマン(赤)
1個
じゃがいも
1個
少々
こしょう
少々
ガーリックパウダー
少々
オリーブ油
大さじ2

作り方

  1. 1.卵はよく溶きほぐし、(A)を加えてよく混ぜておきます。
  2. 2.ハムは1cmの色紙切り、玉ねぎ、ピーマンは8mm角に切り揃えます。じゃがいもも同様に切り、サッとゆでておきます。
  3. 3.フライパンに半量のオリーブ油(大さじ1)を熱し、(2)を炒めます。軽く塩、こしょう、ガーリックパウダーで調味し、皿に取り出します。粗熱が取れたら(1)に加えてしっかり混ぜておきます。
  4. 4.同じフライパンに残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、(3)を流し入れ、全体をかき混ぜます。均等に半熟になったら、火を弱めてふたをし、2分間焼きます。ふたを使ってひっくり返し、再び3分間焼きます。焼けたら皿に取り出します。

ワンポイントアドバイス

大きく焼いたスペイン風オムレツは彩りも美しく、食卓を賑やかにします。ポイントは野菜を切り揃えること、先に焼いた方を上になるように盛りつけるときれいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 185
たんぱく質(g) 10.1
脂質(g) 10.6
炭水化物(g) 11.8
糖質(g) 10.3
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 70
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 369
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 2.1
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 74
コレステロール(mg) 217
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 55
エネルギー(kcal)185カリウム(mg)369
たんぱく質(g)10.1亜鉛(mg)1.1
脂質(g)10.6ビタミンE(mg)2.1
炭水化物(g)11.8ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)10.3ビタミンC(mg)74
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)217
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)70ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)1.3葉酸(μg)55

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