ちゃんこ鍋
493Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
たくさんの具材(肉、魚、野菜、きのこなど)を使ったちゃんこ鍋は、栄養バランスのよいメニューです。特に野菜は、生活習慣病を予防するには1日350g必要とされています。お鍋にすると野菜をたっぷり食べられます。
材料（4人分）
鶏肉(骨付きぶつ切り・水炊き用)
400g
白身魚(切り身)
4切れ
大根
1/4本
にんじん
1/2本
ごぼう
1本
にら
1束
里いも
8個
しめじ
1パック
厚揚げ(正方形)
2個
キャベツ
1/6個
ちくわ
2本
こんにゃく
1/2丁
だしの素(顆粒)
大さじ1
チキンコンソメの素(固形)
2個
酒
1/2カップ
みりん
大さじ2
塩
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1
水
8カップ
すりごま(白)
大さじ4
ゆずこしょう
適宜
作り方
- 1.鶏肉は熱湯をかけて臭みを取っておきます。白身魚も同様にします。※煮くずれ防止にもなります。
- 2.大根は厚めのいちょう切り、にんじんは半月切りに、ごぼうはささがきにして下ゆでをしておきます。にらは8cmくらいの長さに切ります。里いもは皮をむいて塩でもみ、ぬめりを取って半分の大きさに切ります。
- 3.厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、乱切りにします。キャベツはひと口大に切り、ちくわは斜めに厚切りにします。こんにゃくは大きめの短冊切りにします。しめじは小房にほぐします。
- 4.土鍋に分量の水を入れ、だしの素とチキンコンソメの素を入れます。火にかけて溶けたら酒、みりん、塩、しょうゆで調味します。(1)の鶏肉を入れて15分ほど煮ます。アクはしっかり取り除きます。
- 5.里いも、大根、にんじん等、火の通りにくいものから入れて煮ます。煮えたら他の材料を入れます。にらは最後に入れます。全体に火が通ったらできあがりです。
- 6.すりごまをたっぷりふっていただきます。お好みでゆずこしょうを添えます。
ワンポイントアドバイス
肉や魚、野菜にきのことたくさんの具材を使ったちゃんこ鍋は、簡単に作れて栄養バランスの良いレシピです。お好みの材料で作ってください。家庭でのちゃんこは豚肉もOKです。最後にうどんも美味しいものです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 493 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 45.3 |
| 脂質（g） | 18.6 |
| 炭水化物（g） | 35.1 |
| 糖質（g） | 26.4 |
| 食物繊維（g） | 8.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.4 |
| カルシウム（mg） | 326 |
| 鉄（mg） | 4.3 |
| カリウム（mg） | 1708 |
| 亜鉛（mg） | 3.1 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.39 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 132 |
| ビタミンB6（mg） | 0.68 |
| ビタミンB12（μg） | 2 |
| 葉酸（μg） | 167 |
| エネルギー（kcal） | 493 | カリウム（mg） | 1708 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 45.3 | 亜鉛（mg） | 3.1 |
| 脂質（g） | 18.6 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 35.1 | ビタミンB1（mg） | 0.39 |
| 糖質（g） | 26.4 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 8.7 | コレステロール（mg） | 132 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.4 | ビタミンB6（mg） | 0.68 |
| カルシウム（mg） | 326 | ビタミンB12（μg） | 2 |
| 鉄（mg） | 4.3 | 葉酸（μg） | 167 |
