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ちゃんこ鍋

493Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

たくさんの具材(肉、魚、野菜、きのこなど)を使ったちゃんこ鍋は、栄養バランスのよいメニューです。特に野菜は、生活習慣病を予防するには1日350g必要とされています。お鍋にすると野菜をたっぷり食べられます。

材料(4人分)

鶏肉(骨付きぶつ切り・水炊き用)
400g
白身魚(切り身)
4切れ
大根
1/4本
にんじん
1/2本
ごぼう
1本
にら
1束
里いも
8個
しめじ
1パック
厚揚げ(正方形)
2個
キャベツ
1/6個
ちくわ
2本
こんにゃく
1/2丁
だしの素(顆粒)
大さじ1
チキンコンソメの素(固形)
2個
1/2カップ
みりん
大さじ2
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1
8カップ
すりごま(白)
大さじ4
ゆずこしょう
適宜

作り方

  1. 1.鶏肉は熱湯をかけてくさみを取っておきます。白身魚も同様にします。※煮くずれ防止にもなります。
  2. 2.大根は厚めのいちょう切り、にんじんは半月切りに、ごぼうはささがきにして下ゆでをしておきます。にらは8cmくらいの長さに切ります。里いもは皮をむいて塩でもみ、ぬめりを取って半分の大きさに切ります。
  3. 3.厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、乱切りにします。キャベツはひと口大に切り、ちくわは斜めに厚切りにします。こんにゃくは大きめの短冊切りにします。しめじは小房にほぐします。
  4. 4.土鍋に分量の水を入れ、だしの素とチキンコンソメを入れます。火にかけて溶けたら酒、みりん、塩、しょうゆで調味します。鶏肉を入れて15分ほど煮ます。アクはしっかり取り除きます。
  5. 5.里いも、大根、にんじん等、火の通りにくいものから入れて煮ます。煮えたら他の材料を入れます。にらは最後に入れます。全体に火が通ったらできあがりです。
  6. 6.すりごまをたっぷりふっていただきます。お好みでゆずこしょうを添えます。

ワンポイントアドバイス

肉や魚、野菜にきのことたくさんの具材を使ったちゃんこ鍋は、簡単に作れて栄養バランスの良いレシピです。お好みの材料で作ってください。家庭でのちゃんこは豚肉もOKです。最後にうどんも美味しいものです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 493
たんぱく質(g) 45.3
脂質(g) 18.6
炭水化物(g) 35.1
糖質(g) 26.4
食物繊維(g) 8.7
塩分(食品相当量)(g) 4.4
カルシウム(mg) 326
鉄(mg) 4.3
カリウム(mg) 1708
亜鉛(mg) 3.1
ビタミンE(mg) 3.2
ビタミンB1(mg) 0.39
ビタミンC(mg) 38
コレステロール(mg) 132
ビタミンB6(mg) 0.68
ビタミンB12(μg) 2
葉酸(μg) 167
エネルギー(kcal)493カリウム(mg)1708
たんぱく質(g)45.3亜鉛(mg)3.1
脂質(g)18.6ビタミンE(mg)3.2
炭水化物(g)35.1ビタミンB1(mg)0.39
糖質(g)26.4ビタミンC(mg)38
食物繊維(g)8.7コレステロール(mg)132
塩分(食品相当量)(g)4.4ビタミンB6(mg)0.68
カルシウム(mg)326ビタミンB12(μg)2
鉄(mg)4.3葉酸(μg)167

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