
ほたるいかと菜の花のパスタ
549Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
ほたるいかには、ビタミンAやEが多く含まれています。鉄分や、ビタミンC、β-カロテンの豊富な菜の花と組み合わせたパスタは、顔の血色をよくし、肌の調子を整えるので美肌作りに役立ちます。
材料(4人分)
ほたるいか
200g
スパゲッティ
320g
菜の花
1束
塩(ゆで用)
1%濃度(水2Lに対し20g)
ミニトマト
10個
にんにく
1片
赤唐辛子
2〜3本
オリーブ油
大さじ6
スパゲッティのゆで汁
大さじ6
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.ほたるいかは目玉を取り、エンペラの先の部分を少し引っ張って軟骨を抜き、サッと洗って水気をふき取ります。ミニトマトは半分に切り、にんにくは芯を取って薄切り、赤唐辛子は半分にちぎり、中の種を取り除きます。
- 2.スパゲッティをゆでる鍋に2Lのお湯を沸かし、沸騰したら塩(ゆで用)を加えて菜の花をゆでます。冷水に取って手早く冷やし、水気を絞って4〜5cmの長さに切ります。続いてスパゲッティをゆではじめます。
- 3.フライパンにオリーブ油、(1)のにんにく、赤唐辛子を入れて火にかけます。にんにくが少し色付きはじめたら、ほたるいか、ミニトマトを加えて炒めます。菜の花を加えてサッと炒めたら、(2)のゆで汁を加えてよくかき混ぜます。
- 4.ゆで上がったスパゲッティを(3)に加え、サッと火にかけて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えます。
ワンポイントアドバイス
菜の花はパスタを茹でるお湯を使って下茹でします。ほたるいかはボイルしたものを使うので、炒め過ぎないようにしましょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 549 |
---|---|
たんぱく質(g) | 21.3 |
脂質(g) | 21.2 |
炭水化物(g) | 64.8 |
糖質(g) | 59.8 |
食物繊維(g) | 5 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.9 |
カルシウム(mg) | 110 |
鉄(mg) | 3.3 |
カリウム(mg) | 575 |
亜鉛(mg) | 2.6 |
ビタミンE(mg) | 5.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.36 |
ビタミンC(mg) | 73 |
コレステロール(mg) | 190 |
ビタミンB6(mg) | 0.34 |
ビタミンB12(μg) | 7 |
葉酸(μg) | 205 |
エネルギー(kcal) | 549 | カリウム(mg) | 575 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 21.3 | 亜鉛(mg) | 2.6 |
脂質(g) | 21.2 | ビタミンE(mg) | 5.7 |
炭水化物(g) | 64.8 | ビタミンB1(mg) | 0.36 |
糖質(g) | 59.8 | ビタミンC(mg) | 73 |
食物繊維(g) | 5 | コレステロール(mg) | 190 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.9 | ビタミンB6(mg) | 0.34 |
カルシウム(mg) | 110 | ビタミンB12(μg) | 7 |
鉄(mg) | 3.3 | 葉酸(μg) | 205 |