15725.jpg

夏野菜とシーフードのパエリア

421Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ピーマンやトマトなどの夏野菜には、紫外線から自らを守るため、強い抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれています。これらの成分は人の体内でも効果を発揮してくれますので、積極的にとりたいですね。

材料(4人分)

1・1/2カップ(230g)
玉ねぎ
1/2個
トマト
1個
えび(殻付き・無頭)
8尾
たこ(ゆで)
50g
あさり
8個
ピーマン(赤)
1/2個
ピーマン
1個
ズッキーニ
1/2本
さやいんげん
20g
(A)
・サフラン
ひとつまみ
・チキンブイヨン
250ml
・白ワイン
大さじ2
・ガーリックパウダー
小さじ1/2
・オリーブ油
大さじ2
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
パセリ
適量
レモン
1/2個

作り方

  1. 1.米は炊く30分前に洗ってザルにあげ、よく水切りをしておきます。玉ねぎはみじん切りにします。
  2. 2.トマトはフォークなどに刺して直火で炙り、皮をむいて種を取り出し、1cmに切ります。
  3. 3.えびは水でよく洗って背わたを取り、たこは斜め薄切にします。あさりは塩水(分量外)につけて砂出しをします。ピーマンは種を取って乱切りにし、ズッキーニも同様に切ります。さやいんげんは端を切りそろえ、半分の長さに切ります。
  4. 4.ダッチオーブンに(1)を入れて軽く混ぜ、(2)、(3)を上に並べ、合わせておいた(A)を加えます。
  5. 5.ダッチオーブンのふたをして、オーブン調理モードを選択し、タイマーを30分に設定します。調理が終わったらそのままグリルの中で10分休ませます。
  6. 6.器に盛り付け、パセリのみじん切りを散らし、カットレモンを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 421
たんぱく質(g) 31.3
脂質(g) 7.3
炭水化物(g) 53.7
糖質(g) 51.1
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 132
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 735
亜鉛(mg) 3.2
ビタミンE(mg) 3.9
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 57
コレステロール(mg) 204
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 11.8
葉酸(μg) 70
エネルギー(kcal)421カリウム(mg)735
たんぱく質(g)31.3亜鉛(mg)3.2
脂質(g)7.3ビタミンE(mg)3.9
炭水化物(g)53.7ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)51.1ビタミンC(mg)57
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)204
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)132ビタミンB12(μg)11.8
鉄(mg)2葉酸(μg)70

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら