かつおの炙りサラダ和風ハーブの香り
168Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
かつおはたんぱく質や鉄分を多く含み、血行をよくして身体を温めるとされています。代謝や体温を上げる働きのある、にんにくやみょうがと一緒にとることで、冷え性予防に効果が期待できます。
材料（4人分）
かつお(上身)
1/4本
塩
少々
こしょう
少々
卵白
1個分
みりん
大さじ1
ぽん酢しょうゆ
大さじ2
(和風ハーブ)
・木の芽
4枚
・あさつき
8本
・みょうが
1個
ガーリックパウダー
適量
玉ねぎ
1/2個
レタス
3枚
青じそ
4枚
かいわれ菜
適量
ガーリックチップ
適量
ミニトマト
6個
レモン
1/2個
(A)
・ぽん酢しょうゆ
大さじ4
・EVオリーブ油
大さじ2
作り方
- 1.かつおは軽く塩、こしょうをします。木の芽はみじん切りに、あさつきは細かい小口切り、みょうがはみじん切りにします。
- 2.小さなボウルに卵白、みりん、ぽん酢しょうゆ、和風ハーブ、ガーリックパウダーを合わせておきます。
- 3.サラダの玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、水気をしっかり取っておきます。レタスはやや太めの細切りにし、冷水でシャキッとさせ、水気をしっかり取っておきます。かいわれ菜は半分の長さに切り、ミニトマトとレモンはくし形に切ります。
- 4.かつおをコンロの直火で炙ります。(2)で合わせておいたハーブぽん酢を数回に分けて塗ります。かつおの3面をハーブが焦げないように短時間で焼き上げます。
- 5.かつおを1cmの厚さの平造りにします。器に(3)の玉ねぎ、レタスを敷き、平造りにしたかつおを盛り付け、上から細く刻んだ青じそ、かいわれ菜、ガーリックチップなどを散らします。ミニトマト、レモンを添えます。かつおの上から(A)を合わせたものをたっぷりかけます。
- ※かつおのたたきとは違った味わいをお楽しみください。和風ハーブの香りが口の中で爽やかに広がります。
ワンポイントアドバイス
かつおは火であぶることでかたい皮の部分を焼くことができ、また、香ばしい香りをプラスすることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 168 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.1 |
| 脂質（g） | 8.5 |
| 炭水化物（g） | 10 |
| 糖質（g） | 8.7 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 29 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 396 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 23 |
| コレステロール（mg） | 22 |
| ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 168 | カリウム（mg） | 396 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.1 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 8.5 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 10 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 8.7 | ビタミンC（mg） | 23 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 22 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| カルシウム（mg） | 29 | ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 46 |
